Esercizi inferiori per la riabilitazione di ferite alla schiena
Non ti rendi conto di quanto usi la parte bassa della schiena finché non la ferisci. E poi anche i movimenti più semplici, come alzarsi in piedi, diventano una sfida. Il dolore causato da un tale infortunio fa sembrare il tuo letto piuttosto invitante. È allettante voler sdraiarsi tutto il giorno. Tuttavia, se vuoi tornare alla normalità, dovrai ricominciare a muoverti.
Non gettarti negli esercizi di schiena bassa. Procedi invece lentamente e attentamente. (Immagine: mediaphotos / E + / GettyImages)Dopo l'infortunio e quando sei stato autorizzato dal tuo medico, è importante iniziare a fare esercizi di riabilitazione. Ma prima di iniziare anche gli esercizi per la schiena, ACE Fitness suggerisce un semplice esercizio di respirazione che ti impedisce di trattenere lo stress nella parte bassa della schiena. Quando ti senti in tensione, fermati e inspira ed espira profondamente tre volte.
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Cosa evitare
La cosa più importante da ricordare quando inizi a fare esercizi è di evitare tutto ciò che fa male alla parte bassa della schiena. Il tuo infortunio ha bisogno di una possibilità di guarire e spostare la colonna vertebrale nella direzione sbagliata può ferirlo ancora di più. Ci sono tre modi fondamentali in cui la colonna vertebrale può muoversi: avanti e indietro, da un lato all'altro e rotazionale. La tua riabilitazione lombare dovrebbe includere solo i movimenti che non fanno male.
Frequenza di esercizio
Essendo di intensità relativamente bassa, la divisione Athletic Medicine di Princeton raccomanda una procedura di flessibilità e rafforzamento per la zona lombare eseguita cinque giorni a settimana e da tre a quattro giorni a settimana, rispettivamente.
Estendi la parte bassa della schiena
Uno studio del 2013 pubblicato su Spine mostra che questo esercizio, eseguito con una gamma di movimento ampia o ridotta, aiuta a ridurre il dolore alla parte bassa della schiena e a ridurre la quantità di disabilità causata dalla lesione. Yoga Journal rivela che l'estensione della schiena o la posa di Locust è controindicata per le persone con una grave lesione alla schiena, ma è raccomandata come applicazione terapeutica per il dolore lombare generale.
Come: Sdraiati completamente distesi sul pavimento, con lo stomaco rivolto verso il basso, e solleva la testa e le spalle dal tappeto usando i muscoli della parte inferiore della schiena. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco per tutto il tempo, senza aiutarti a sollevarti.
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Wag Your Tail
Durante questo esercizio, ti eserciterai a piegare la spina dorsale da una parte all'altra dalla posizione quadrupede molto supportata e sicura.
Come: Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia. Tutta la colonna vertebrale dovrebbe essere piatta e diritta. Quindi porta la spalla destra verso l'anca destra, concentrandoti a piegare la colonna vertebrale lateralmente mantenendola parallela al terreno. Ripeti a sinistra.
Si estende per il dolore lombare
Normalmente, questo esercizio nelle lezioni di yoga è un modo sicuro per allungare la colonna vertebrale.
Come: Inizia sul pavimento a mani e ginocchia. Espirare e circondare il dorso il più possibile. Quindi inspirare e inarcare la schiena il più possibile.
Piegare all'indietro
I tuoi addominali devono contribuire a questo esercizio per impedire che la schiena si pieghi troppo.
Come: Stai in piedi con le braccia dritte sopra la testa. Piegare all'indietro con la parte superiore del corpo, raggiungendo indietro con le braccia. Torna indietro per quanto è comodo; quindi tornare a stare dritto.
Raggiungere il lato
Questo esercizio sfida i tuoi obliqui per proteggere la colonna vertebrale da una flessione eccessiva.
Come: Solleva un braccio sopra la testa. Piegalo sopra la tua testa, raggiungendo dall'altro lato del tuo corpo. Piegare il più lontano possibile; quindi tornare a stare in piedi.
