Esercizi per la parte bassa della schiena per le donne
La tua schiena è formata da due muscoli principali. Ciò include il muscolo trapezio, un grande muscolo che si estende attraverso la parte posteriore del collo e delle spalle, fino alla cima del muscolo inferiore del muscolo gran dorsale. Il muscolo gran dorsale corre su entrambi i lati del dorso inferiore e medio, il muscolo più largo nella parte posteriore, principalmente responsabile dell'adduzione, della rotazione e dell'estensione del braccio. Per rafforzare la zona lombare, utilizzare esercizi mirati per il muscolo gran dorsale.
Pullup (Immagine: DragonImages / iStock / Getty Images)Tiralo su
Pullup sono uno degli esercizi più efficaci per costruire forza e potenza nella parte bassa della schiena. Afferrare la parte superiore di una barra pullup con una presa larga overhand. Estendi le gambe dritte, i piedi uniti. Fletti i gomiti, attirando il corpo verso la barra, finché il mento non si trova appena sopra la barra. Abbassati lentamente per un rappresentante.
Prendi un Barbell e un Pullover
Un esercizio isolato, il pullover del bilanciere si rivolge direttamente al muscolo gran dorsale. Posiziona la parte superiore della schiena piatta al centro di una panca per pesi in modo che il tuo corpo sia perpendicolare alla panca, formando una linea dritta con il busto e le cosce, le gambe piegate con un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi le braccia in modo che siano quasi dritte sopra di te, le mani allineate con le spalle, afferrandole su un bilanciere. Spostare lentamente le braccia indietro, fino a quando le braccia sono allineate con il busto. Ritorna alla tua posizione di partenza. Ripetere.
Pulldown con cavi
Lavora la parte bassa della schiena con l'esercizio di pulldown della presa di chiusura del cavo. Con una puleggia alta, iniziare in posizione seduta, schiena dritta, mani che afferrano il cavo di collegamento di fronte a voi. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese, le mani unite. Tirare verso il basso l'attacco del cavo, tirandolo verso il petto. Ritorna fino a quando le braccia e le spalle sono completamente estese di nuovo, quindi ripeti.
Non saltare stretching
Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento, specialmente per i muscoli della schiena, che possono facilmente diventare rigidi e doloranti. Per i muscoli gran dorsali, includono tratti come la stirata del latente, il tratto di lat overhead e l'allungamento del lat di latitudine. Questi tratti statici sono i migliori quando eseguiti dopo l'allenamento. Tenere sempre fino a quando non si avverte una leggera tensione nella parte bassa della schiena. Non dovresti mai sentire alcun dolore acuto o fastidio.
