Esercizi inferiori per gli uomini

Un torace ribassato rende anche il più grande dei pettorali un aspetto schiacciante. A volte, una mancanza di sviluppo nella regione inferiore dei tuoi pettorali indica che devi aggiungere più muscoli a tutto il petto, non solo a questa regione specifica. Ma, se sai di aver lesinato sul tuo basso sviluppo del torace, sei fortunato.

Anche la parte inferiore dei tuoi pettorali deve essere bersagliata. (Immagine: sergiophoto84 / iStock / Getty Images)

Certe mosse ti aiuteranno ad affinare i pettorali più bassi per aggiungere spessore a questa regione a basso volume. Le presse e le mosche fatte in declino sono particolarmente preziose.

Allenamento del torace inferiore

La parte inferiore del torace non è un muscolo separato. È la parte inferiore del grande pettorale che copre l'intera parete del torace. Quando il tuo obiettivo è quello di costruire quest'area, inizia il tuo allenamento toracico con una mossa che lo bersaglia specificamente. Quindi, passa ad altri esercizi sul torace che si riferiscono all'intera parete toracica - comprese le distensioni su panca piatte e la macchina con pec deck - ma assicurati di includere almeno un altro esercizio specifico per il torace nel tuo allenamento toracico quel giorno.

Un tipico allenamento al centro del petto include da tre a cinque esercizi totali. Lavora fino a tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni usando un peso abbastanza pesante da rendere gli ultimi sforzi difficili da fare con una buona forma. Ricordarsi di lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti del torace per dare ai muscoli il tempo di riparare e costruire.

Se ti stai allenando in questo modo per un po ', potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Caricare pesi più pesanti e fare in modo che i set contengano solo da tre a sei ripetizioni. Super-impostazione è un'altra opzione. Questo è dove si svolgono due esercizi back to back senza riposo tra di loro. Quindi, riposati prima di completare quella coppia e passare a un'altra. Prendete in considerazione la diminuzione delle presse sul torace e delle flessioni di inclinazione come una possibile coppia, per esempio.

Leggi di più: Esercizi sul petto

esercizi

La chiave per abbassare l'allenamento al torace è quella di colpire il muscolo grande del pettorale da una diversa angolazione. Mettendo il tuo corpo in una posizione di declino, con i piedi più alti del petto, costringe la porzione inferiore del muscolo pettorale a lavorare contro una maggiore resistenza. Nel caso di flessioni, tuttavia, il tuo corpo deve essere inclinato per colpire la parte inferiore del torace.

Rifiuta le presse da banco

Questa mossa prende la classica panca e ti ribalta sottosopra. Di solito questo banco è impostato con un calo dal 15 al 30 percento, a seconda del modello. Usa un bilanciere o un manubrio per completare la mossa.

Fare una panca di declino su attrezzature specializzate. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Come: Sdraiati su una panchina di declino. Afferra un bilanciere da una griglia sopra di te o tieni i manubri in ogni mano, i gomiti piegati all'altezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della distanza delle spalle a prescindere dal tipo di peso che hai scelto. Premere verso l'alto per estendere i gomiti e abbassare il peso sul petto.

Questa mossa è utile perché hai più potenza nella parte inferiore del torace e spesso puoi sollevare più peso di quanto sia possibile con una pressa piana o inclinata.

Rifiuta le mosche

Le declinazioni delle volute sono note come movimento isolato, in quanto enfatizzano solo una articolazione. La parte inferiore del petto fa la maggior parte del lavoro. Fallo con i manubri o una macchina via cavo.

Dumbell Flyes How-To: Sdraiati su una panchina declinare e piantare saldamente i piedi sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano sul petto, i palmi rivolti verso l'interno. Piega leggermente i gomiti e apri le braccia fino a sentire un tratto nel petto. Pausa e ritrarre le braccia insieme in un movimento abbracciante.

Cable Flyes How-To: Posizionare un banco di declino al centro di una macchina per cavi incrociati. Attaccare una maniglia della puleggia a ciascun cavo e portarli al livello più basso. Sdraiati sulla panchina e mantieni una maniglia in ogni mano. Avvicina le braccia all'addome in un arco. Apri le braccia per tornare all'inizio.

Esercizi di peso corporeo

Piccoli cambiamenti fanno in modo che i flessioni e gli avvallamenti del petto colpiscano principalmente la parte inferiore del torace. Questi sono convenienti in quanto non è necessario alcun equipaggiamento speciale o uno spotter per aiutarti.

Inclina push-up come: Metti le mani su una superficie più alta dei tuoi piedi; un banco di allenamento, panca a gradini o lavori a gradini elevati. Piegare i gomiti per spingere su e giù.

Mantieni il tuo corpo statico mentre ti abbassi. (Immagine: nito100 / iStock / Getty Images)

Destriere Come fare: Montare una serie di barre parallele con una mano su ogni barra e i piedi infilati dietro di te in modo da librarsi. Piegati leggermente in avanti mentre ti pieghi e allunghi i gomiti. Scendi abbastanza lontano per sentire un allungamento nei muscoli del petto.

Per una sfida extra durante il tuffo, lascia pendere un piatto di peso tra le gambe legandolo a una catena che ti avvolge intorno alla vita. In alternativa, stringi un manubrio tra le caviglie.

Leggi di più: Il miglior allenamento del torace superiore