Sposta a restringere la pancia, l'estremità e le cosce
Più spesso che quando chiedo ai clienti quali sono i loro obiettivi di fitness, rispondono sotto forma di gesti su una distanza tra i loro corpi da circa la metà della coscia a metà dello stomaco. Beh, ti ho sentito, ragazza! Questo è quello che io chiamo "The Zone" - quell'area difficile che ha la maggior parte delle persone sconcertante su come stringere e rimpicciolire. Personalmente, ho quella che tu chiami una "forma a pera", quindi le mie cosce interne ed esterne, il bottino e gli addominali inferiori sono sempre stati dove concentro i miei sforzi.
Tono "The Zone" con questi 7 esercizi. (Immagine: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM) Leggi di più: Sbarazzati del rigonfiamento del reggiseno con queste 5 mosse di Pilates
Ricorda: il tuo corpo oscilla indipendentemente dalla forma che sei. (Immagine: Valorie Cara) Avere delle curve è bello, e non penso che nessuno dovrebbe mai sentirsi in dovere di sfoltire il proprio corpo per sembrare sexy. Detto questo, ci sono alcuni grandi esercizi che sono fanatici di fronzoli per queste parti del corpo, quindi continuate a leggere per vedere cosa incorporo nei miei allenamenti così come i miei clienti 'per stringere e tonificare "The Zone".
Indirizza i tuoi addominali
Questa mossa schiaccerà il tuo nucleo - in un buon modo. (Immagine: Valorie Cara) Crossover Reaches (5 impulsi per lato, 5 set)
Impostare: Sdraiati sulla schiena con le gambe tese fino al soffitto e le mani impilate sul palmo dietro la testa.
Azione: Abbassare una gamba verso il basso con un angolo di 45 gradi e raggiungere attraverso il corpo verso la punta del mignolo con il braccio opposto. Pulisci il tuo corpo cinque volte. Ripeti dall'altra parte.
MANCIA: Tira gli addominali e ruota il tuo corpo per far lavorare gli addominali e gli oblii più bassi.
Teaser Single Leg (8 ripetizioni per gamba)
Dacci una pausa e fai fare gli addominali al lavoro. (Immagine: Valorie Cara) Impostare: Sdraiati sulla schiena e estendi una gamba verso l'alto e verso l'esterno a 45 gradi. Piega l'altra gamba con un angolo di 90 gradi. Tieni le ginocchia unite.
Azione: Curl testa e petto in alto, raggiungendo le braccia verso le dita dei piedi. Arricciare completamente verso l'alto, arrivando in posizione seduta. Arrotondare lentamente verso il basso fino alla punta inferiore delle scapole, quindi tornare subito indietro. Cambia gambe.
MANCIA: Coinvolgere consapevolmente gli addominali per assicurarsi che stiano facendo tutto il lavoro. Se senti subentrare la parte inferiore della schiena, tieni delicatamente dietro le cosce invece di prendere le dita dei piedi.
Lower Lift (10 ripetizioni)
Mantieni l'attenzione sugli addominali. (Immagine: Valorie Cara) Impostare: Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso il soffitto.
Azione: In primo luogo, arriccia la testa e il petto, con le mani impilate sul palmo dietro la testa. Quindi abbassa le gambe a 45 gradi. Stringere gli addominali e sollevare le gambe diritte fino a 90 gradi. Ripeti 10 volte.
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MANCIA: Concentrati sul tenere una ruga nella tua maglietta direttamente sul tuo sterno o sul reggiseno. Ciò ti aiuterà a mantenere gli addominali impegnati e mantenere la forma corretta.
Punta il tuo bersaglio
Queste mosse scolpiranno un sedere migliore. (Immagine: Valorie Cara) Bridge (10 ripetizioni per lato)
Impostare: Sdraiati sulla schiena, braccia lunghe lungo i fianchi. Le ginocchia sono piegate e i piedi distanti l'anca. I tuoi tacchi dovrebbero quasi toccare la punta delle dita.
Azione 1: Arriccia i fianchi verso il soffitto, tenendo il bacino piegato sotto e i glutei impegnati. Estendi una gamba verso il soffitto. Abbassare e sollevare i fianchi in piccoli impulsi e mantenere i fianchi anche. Ripeti 10 volte. Cambia i lati e ripeti.
Attiva i tuoi glutei e gli addominali in una mossa. (Immagine: Valorie Cara) Azione 2: Incrocia il tallone sopra la tua coscia, il ginocchio fuori. Sollevare e abbassare i fianchi (agganciando i glutei). Ripeti 10 volte. Cambia gambe.
Visualizza un bottino più stretto. (Immagine: Valorie Cara) MANCIA: Attiva il tuo sedere e visualizza i tuoi glute facendo il lavoro qui. Pensando a questi muscoli che funzionano fa cacciarli. Tieni anche gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi o prenda il sopravvento.
Grasshopper Lifts (3 serie di 10 ripetizioni)
Usa i tuoi glutei per sollevare le gambe, non la schiena. (Immagine: Valorie Cara) Impostare: Distenditi sullo stomaco, con le mani impilate sul palmo sotto la fronte come un cuscino.
Azione: Gambe separate larghe come il tappetino. Piega le ginocchia e porta le dita dei piedi, tenendo le ginocchia separate. Sollevare le cosce dal tappetino, agganciando i glutei. Impulso le gambe verso il soffitto, senza lasciare che le cosce tocchino il tappeto. Ripeti 10 volte. Fai una pausa veloce tra i set. Termina in una posa di riposo attiva o nella posa del bambino per completare la schiena.
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MANCIA: Non si tratta di archiviare in questa posizione, quindi tieni gli addominali tirati verso l'ombelico e i glutei che stringono attivamente per sollevare le gambe.
Bersaglia le tue cosce
Questa mossa sarà mirata al tuo interno delle cosce. (Immagine: Valorie Cara) Tightener Inner-Thigh (20 ripetizioni)
Impostare: Stenditi dalla tua parte con le gambe leggermente distese davanti al tuo corpo. La tua testa dovrebbe riposare in una mano con l'altra mano ancorata davanti agli addominali.
Azione 1: Sollevare la gamba superiore appena sopra l'altezza del fianco. Sollevare la gamba inferiore e abbassare la schiena. Ripeti 20 volte.
Aumenta l'ustione e tieni le gambe unite. (Immagine: Valorie Cara) Azione 2: Sollevare entrambe le gambe, tenendole strette insieme. Abbassare entrambe le gambe. Ripeti 20 volte.
MANCIA: Cerca di alzare la gamba più in alto possibile e prenditi il tuo tempo. Non si tratta di velocità, si tratta di forma. Questo non solo stringerà le cosce interne, ma anche cinch la vita.
Sculpter della coscia esterna (20 ripetizioni)
Salta, salta e scendi! (Immagine: Valorie Cara) Impostare: Stare in piedi con i piedi appena più larghi rispetto all'anca a parte con le mani sui fianchi.
Azione 1: Piega le ginocchia e salta in alto, atterrando in un profondo plié tozzo. Ripeti 20 volte.
Mantieni la schiena alta e dritta. (Immagine: Valorie Cara) Azione 2: Tieni premuto plié profondo e pulsa per 20 volte.
MANCIA: Stai in piedi come se la tua schiena fosse contro un muro. Coinvolgere gli addominali è la chiave per mantenere questa lunghezza nel corpo e nella colonna vertebrale.
Incorporare queste mosse nella routine quotidiana di fitness almeno tre volte a settimana. Ricorda, la coerenza è la chiave! Impegnarsi in queste mosse farà la differenza nei tuoi obiettivi fisici e aiuterà a rafforzare questa zona target.
Andrea Speir è il fondatore dello studio Speir Pilates a Santa Monica, in California. Lei fonde il classico Pilates con un moderno allenamento cardio e intenso. Entra in contatto con Andrea sul suo sito Web e su Facebook, Twitter, Instagram e Pinterest.
