Forza muscolare nel nuoto

Il nuoto richiede sia forza muscolare che resistenza. Mentre la resistenza è la capacità dei muscoli di eseguire contrazioni submassimali ripetute nel tempo, la forza è la quantità di forza che i tuoi muscoli sono in grado di produrre. Nel nuoto, la forza muscolare determina quanta forza i tuoi muscoli sono in grado di applicare all'acqua, che a sua volta spinge il tuo corpo in avanti.

L'aggiunta di forza supplementare alla tua routine può migliorare la tua potenza natatoria. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Costruire la forza per il nuotatore novizio

Per i nuotatori alle prime armi, nuotare da soli può effettivamente costruire la forza muscolare. Secondo l'ex professionista del nuoto Janet Evans, l'acqua agisce come resistenza che i muscoli devono superare. Pertanto, con nuoto costante, i muscoli si adattano e diventano più forti. Coloro che hanno nuotato costantemente per mesi, tuttavia, scopriranno che a causa dei loro adattamenti muscolari, la resistenza all'acqua non fornisce più abbastanza stimoli per sfidare i loro muscoli e sviluppare più forza. A quel punto, coloro che stanno cercando di migliorare le loro prestazioni di nuoto possono incorporare esercizi di allenamento della forza nel loro regime per continuare a costruire forza.

Principali muscoli coinvolti nel nuoto

Nuoto recluta i muscoli in tutto il corpo. Tuttavia, ci sono muscoli specifici che sono i principali responsabili della produzione della forza che ti spinge attraverso l'acqua. Il latissimus dorsi, che è il muscolo più grande nella parte posteriore, tira le braccia lungo il fianco e dietro di te. Il gran dorsale contribuisce pesantemente a tutti i tipi di colpi di nuoto. Le tue spalle e i tuoi pettorali, che sono i muscoli principali del tuo petto, stringi le braccia mentre ti prepari per il colpo successivo. Nella parte inferiore del corpo, il tuo gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite gestiscono la maggior parte della produzione di forza ai fianchi e alle gambe.

Anche i Core Muscles vengono coinvolti

Anche se i tuoi arti superiori e inferiori assumono la maggior parte della produzione di forza, le tue prestazioni di nuoto saranno limitate se manchi di forza nei muscoli centrali. La parte bassa della schiena e gli addominali mantengono il busto stabilizzato durante tutti i colpi. Quando esegui lo stile libero e il dorso, i tuoi obliqui sono pesantemente coinvolti nella rotazione del busto. I flessori dell'anca, nella parte anteriore della parte superiore delle gambe, contribuiscono al calcio.

Lavoro di forza aggiuntivo

Per sviluppare una maggiore forza muscolare con l'intenzione di migliorare le tue prestazioni di nuoto, pianifica due allenamenti di allenamento con i pesi a settimana. Esegui ogni esercizio per due o tre serie da sei a 10 ripetizioni. Per il vostro gran dorsale, incorporate i pulldown lat e le file sedute. Rafforza il petto e le spalle con flessioni e pressa sulle spalle. Per i tuoi fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, completa deadlift e squat. Sviluppa la forza nei tuoi addominali e obliqui con scricchiolii delle biciclette e assi anteriori. Costruisci la parte bassa della schiena con le estensioni della schiena e il sollevamento del gluteo.