Esercizi di potenza di Netball

Il potere gioca un ruolo fondamentale nel netball. Hai bisogno di energia nella parte inferiore del tuo corpo quando salti per bloccare i colpi o sprint per raggiungere una palla vagante, e hai bisogno di energia nella parte superiore del corpo per fare passaggi e obiettivi di tiro. Includere l'allenamento di potenza nel tuo programma di condizionamento per netball non solo può renderti un giocatore migliore, ma può anche rafforzare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni.

Netball andando nel telaio (Immagine: s-c-s / iStock / Getty Images)

Power Training: The What and Why

L'allenamento di potenza è essenzialmente qualsiasi movimento che richiede uno sforzo esplosivo, combinando forza e velocità massime. Devi essere potente per esibirti al meglio in campo, e il potere è particolarmente utile quando salti, scatti o cambi direzione per evitare una collisione o intercettare un passaggio, ricorda il team del Teddington Swans Netball Club, con sede nel Regno Unito. Qualsiasi tipo di salti, salti e lanci possono essere classificati come esercizi di forza.

Buttati dentro

Poiché il lancio è una componente così cruciale del gioco di qualsiasi giocatore di netball, ottenere un passaggio e un tiro più potenti può aumentare drasticamente il tuo valore per la squadra. Forse l'opzione migliore per questo e il più applicabile al netball, è includere tiri di palla medica nel tuo allenamento. Le palle medicinali da lancio sono un modo efficace per allenarsi per il potere, che integra anche i muscoli del core e migliora la mobilità della colonna vertebrale, dell'anca e della caviglia, nota l'allenatore della forza Eric Cressey. Effettua i passaggi del torace con palla medica, i passaggi laterali, gli attacchi sopra la testa e il lancio in alto parte della tua routine su base regolare.

Alzati e salta

Tutti i tipi di salti sono esercizi pliometrici, ma il più funzionale per i giocatori di netball è il salto verticale, secondo Top End Sports. Per addestrare il tuo salto verticale, i principianti dovrebbero iniziare con i salti a due zampe su una casella bassa. Man mano che avanzi, puoi aumentare l'altezza della scatola prima di passare ai salti in profondità, dove ti allontani da una panchina, poi salta in alto. Gli esercizi di salto verticale più avanzati includono il salto da una gamba e l'atterraggio su due e viceversa, luppolo ad una gamba e salti ponderati con indosso un giubbotto appesantito o con manubri leggeri.

Potenza, resistenza e condizionamento di miscelazione

Ottenere di più potente è certamente benefico, ma l'allenamento di forza non dovrebbe togliere il resto del tuo regime. I giocatori di Netball hanno bisogno anche del tradizionale allenamento della forza, osserva Jeremy Hickmans, direttore delle esibizioni al club dei Newcastle Knights NRL. Squat, deadlifts, step-up e split squat dovrebbero essere eseguiti regolarmente nelle sedute della parte inferiore del corpo e in panca, flessioni, pressioni sulle spalle e file nelle sessioni della parte superiore del corpo. Completa due sessioni di allenamento con i pesi ogni settimana: un allenamento inferiore e uno superiore. Inizia ognuno con una mossa di potere per sei serie da due a cinque ripetizioni, quindi passa ai tuoi esercizi di forza, ciascuno per tre serie da sei a 10. Attacca con lo stesso esercizio di potenza per tre settimane, quindi passa a un altro per il gruppo i prossimi tre e continua a ruotare il ciclo.