Un semplice esercizio con 31 benefici per la salute e il fitness

Che cosa succede se ti dicessi che c'è un esercizio che ha più di 31 benefici principali, tra cui tutto, dall'abbassare la percentuale di grasso corporeo a tonificare gli addominali, ridurre il dolore lombare e ridurre il rischio di infarto e ictus?

Camminare ha più di 31 principali benefici (inclusa la riduzione della percentuale di grasso corporeo e ab-toning). (Immagine: Rawpixel / iStock / GettyImages)

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Con così tanti americani preoccupati per il costo dell'assistenza sanitaria, questo esercizio può avere un impatto positivo su otto delle 10 condizioni di salute più costose negli Stati Uniti (malattie cardiache, cancro, BPCO, asma, diabete, osteoporosi, artrite e problemi alla schiena).

Questo esercizio migliorerà anche il tuo umore, aumenterà le endorfine, ridurrà l'affaticamento e abbasserà anche gli ormoni dello stress.

Inoltre, questo esercizio è assolutamente gratuito e non hai bisogno di molto tempo: solo 15-40 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, tonificano e tagliano il tuo corpo, migliorano notevolmente la tua salute e potrebbero anche salvarti la vita.

Alcuni di voi probabilmente hanno intuito che sto parlando di camminare!

Come gli americani si confrontano con le altre nazioni

In uno studio pubblicato nell'ottobre 2010 sulla rivista "Medicine & Science in Sports & Exercise", i ricercatori hanno usato i pedometri per tracciare i passi di 1.136 adulti americani. Hanno scoperto che le persone che vivono negli Stati Uniti fanno meno passi degli adulti in Australia, Svizzera e Giappone.

• Gli australiani avevano una media di 9.695 passi al giorno.

• La media svizzera è stata di 9.650, passi al giorno.

• La media giapponese era di 7.168 passi al giorno.

• Gli americani avevano in media solo 5.117 passi al giorno.

Secondo il CDC, il 36% degli americani è obeso, mentre un articolo di Reuters del 2010 afferma che "Negli ultimi dieci anni Australia, Giappone e Svizzera hanno riportato tassi di obesità del 16%, 3% e 8% rispettivamente."

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E non sono solo i tassi di obesità più bassi; è anche l'aspettativa di vita più lunga. Come riportato da un articolo della CNN del 2013, i dati del 2011 mostrano che 27 paesi (compresi i camminatori giornalieri in Australia, Svizzera e Giappone!) Hanno aspettative di vita alla nascita superiori agli Stati Uniti.

Il team di LIVESTRONG.COM ha creato questa infografica stampabile e pinnabile per aiutarti a ricordare tutti i motivi per cui dovresti camminare:

Ecco alcuni dei comprovati benefici per la salute del camminare. (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Qui ci sono 31 dei benefici per la salute provati di camminare

• Aumenta i neurotrasmettitori che migliorano l'umore e riduce l'ormone dello stress cortisolo, aiutandoti a sentirti meno ansioso o triste.

• Può portare a una vita più lunga. La ricerca della Medical School dell'Università del Michigan e dell'Amministrazione veterinaria Ann Arbor Healthcare System dice che coloro che si esercitano regolarmente tra i cinquanta e sessanta hanno il 35% di probabilità in meno di morire nei prossimi otto anni rispetto alle loro controparti non ambulanti.

• Riduce il dolore e la rigidità del ginocchio mantenendo le articolazioni lubrificate.

• Riduce il rischio di fratture. Uno studio di Brigham and Women's Hospital, Boston, sulle donne in post-menopausa ha rilevato che 30 minuti di cammino ogni giorno riducono il rischio di fratture dell'anca del 40 percento.

• Riduce il rischio di ictus delle donne del 20% quando camminano 30 minuti al giorno - del 40% quando aumentano il ritmo - secondo i ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston.

• Aumenta le endorfine, riducendo lo stress, la fatica e la rabbia in 10 minuti e abbassa la pressione sanguigna di cinque punti.

• Riduce il rischio di glaucoma riducendo la pressione all'interno dell'occhio, riducendo così la possibilità di sviluppare il glaucoma, secondo la Fondazione per l'artrite.

• Può ridurre il rischio di Alzheimer del 50% in cinque anni e, per le donne, ridurre il rischio di cancro del colon del 31%.

• Riduce le probabilità di prendere un raffreddore del 30-50 percento.

• Tonifica i muscoli addominali, costruisce la massa ossea e riduce il rischio di osteoporosi e riduce il dolore lombare del 40 percento.

• 54 percento di rischio inferiore di attacco cardiaco con due o quattro ore di camminata veloce alla settimana.

• 30-40 per cento in meno di rischio di malattia coronarica con tre ore di camminata veloce alla settimana.

• 54% di decessi più bassi per i diabetici di tipo 2 che camminano da tre a quattro ore a settimana.

• Aiuta a prevenire e a gestire l'artrite.

Camminare può ridurre il peso corporeo, l'IMC, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita. (Immagine: Lordn / iStock / GettyImages)

Nel suo rapporto su "I benefici del camminare regolare per la salute, il benessere e l'ambiente" (consiglio vivamente di leggere il rapporto completo!) L'organizzazione benefica britannica C3 Collaborating for Health afferma che camminare:

• Riduce il peso corporeo, l'IMC, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita e aumenta la resistenza muscolare.

• Aumenta il colesterolo HDL ("buono").

• Riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

• Aumenta la salute cardiaca e respiratoria negli adulti con diabete di tipo 2.

• Riduce i sintomi fisici dell'ansia associati a stress minore.

• Migliora la qualità del sonno ed è associato a migliori prestazioni cognitive.

• Aumenta le dimensioni dell'ippocampo e della corteccia prefrontale, potenzialmente utili per la memoria. (Guarda lo studio su questo.)

Come iniziare

Al lavoro, vai fuori durante la tua pausa pranzo e cammina per 15-40 minuti per quattro o cinque giorni alla settimana. Chiedi ai tuoi colleghi di fare incontri a piedi.

A casa, fai camminare il tuo tempo di recupero con la tua famiglia. Io e mio marito cerchiamo di camminare sempre insieme per 15-20 minuti ogni notte.

Ogni 10 minuti in più si cammina ad un ritmo decente di circa 1.000 gradini in più o più. Prendi un pedometro, mappa il tuo percorso su Loop di LIVESTRONG o scarica un'app mobile gratuita come Every Body Walk !, RunKeeper, Strava (che utilizzo io) o MapMyWalk. Ogni 2000 passi (o circa 20 minuti) saranno circa un miglio. Ogni miglio a piedi brucerà 65-120 calorie, a seconda del peso corporeo. Ecco ulteriori informazioni su come convertire i passi del tuo chilometraggio e pedometro in calorie.

Di cosa ho bisogno?

È una buona idea investire in un paio di scarpe di supporto progettate principalmente per camminare. Sono cross-training e scarpe da corsa non progettato per camminare. Come indica The Walking Site, "Il piede di un camminatore colpisce prima il tallone e poi rotola gradualmente dal tallone ai piedi. Quindi, avrai bisogno di una suola flessibile e più piegatura in punta di un corridore. Dovresti essere in grado di ruotare e piegare l'area delle dita dei piedi. "

Due marche di scarpe da passeggio che ho provato e trovato molto comode includono Prospecs (che viene anche in colori freddi) e Asics (se preferisci più colori neutri).