Un grammo di carboidrati ha quante calorie?
Con così tanti consigli di dieta e nutrizione contrastanti disponibili, può essere difficile distinguere i fatti dalla finzione, in particolare quando si tratta di carboidrati. Una dieta sana inizia con le basi di come i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - contribuiscono alle calorie che si consumano. Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati, 4 calorie per grammo di proteine e 9 calorie per grammo di grasso, secondo la biblioteca agricola nazionale dell'USDA.
La pasta è un alimento popolare ad alto contenuto di carboidrati. (Immagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Mancia
Ogni grammo di carboidrati contribuisce a 4 calorie di energia.
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Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono composti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati sono classificati come semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica. I carboidrati semplici si presentano sotto forma di zuccheri, mentre i carboidrati complessi includono amido e fibra.
La maggior parte dei carboidrati che si consumano sono scomposti in glucosio, che il corpo utilizza per l'energia. Il glucosio che non viene immediatamente utilizzato dalle cellule viene immagazzinato come energia di riserva sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Tuttavia, una volta che lo stoccaggio è pieno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.
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Quanti carboidrati?
Secondo la Food and Drug Administration, il valore giornaliero per i carboidrati è di 300 grammi per una persona che consuma una dieta da 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, i bisogni calorici individuali variano in base all'età, alla composizione corporea e al livello di attività.
Fonti di carboidrati
I carboidrati sono abbondanti negli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, cereali e vari tipi di fagioli. I prodotti lattiero-caseari contengono zucchero sotto forma di lattosio. Gli snack e i dolci trasformati sono spesso molto ricchi di carboidrati sotto forma di zuccheri aggiunti. Sebbene l'alcol puro non sia un carboidrato, molte bevande alcoliche contengono anche carboidrati.
Calorie in carboidrati
Sebbene tutti i carboidrati contengano 4 calorie per grammo, non sono tutti uguali. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, un modello di alimentazione sana si concentra sugli alimenti ricchi di sostanze nutritive. Nel reparto carboidrati, gli alimenti ricchi di sostanze nutritive includono verdure, frutta, fagioli, piselli e cereali integrali. Questi alimenti contengono in genere fibre e altre importanti vitamine e minerali.
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Consumare cibo il più vicino possibile alla sua forma naturale ti aiuterà anche a evitare di mangiare molti zuccheri aggiunti. Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 affermano che meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti.
Considerazioni sullo zucchero nel sangue
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, i livelli normali di zucchero nel sangue a digiuno dovrebbero essere di 99 milligrammi per decilitro (mg / dl) o inferiori. L'indice glicemico rappresenta la velocità con cui diversi tipi di cibo aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico, come i carboidrati trasformati, le patate bianche e le banane, causano un forte aumento e quindi una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare cibi con un indice glicemico inferiore, come cereali integrali, mele, patate dolci e fagioli, aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Dare priorità a questi alimenti nella dieta su base regolare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Il consumo di carboidrati con cibi che contengono grassi aiuta anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
