Un semplice cambiamento che massimizza la perdita di grasso

Se sali sull'ellittico o sul tapis roulant e togli la zona per 30 minuti, la tua strategia di allenamento ha bisogno di aiuto, soprattutto se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e perdere peso. Tutto ciò che serve è un piccolo aggiustamento: interval training.

Sprint innesca una maggiore perdita di grasso. (Immagine: romanolebedev / AdobeStock)

Sprint è una delle routine di allenamento più impegnative ed efficaci per la perdita di grasso. Brevi periodi di attività a tutto campo sfidano i muscoli e i sistemi energetici a produrre sforzi intensi in modo molto più efficace rispetto al tipico cardio stazionario. Aggiungendolo alla tua routine cardio esistente (oltre al regolare allenamento della forza), accelererai la perdita di grasso e rivelerai tutto il duro lavoro che hai svolto.

Una volta che il tuo corpo si adatta ad un'attività, devi spingerlo al livello successivo.

Cardio Steady-State non basta

Devi continuare a spingere il tuo corpo a nuovi livelli. (Immagine: Syda Productions / AdobeStock)

Lasciarsi andare per ore sull'ellittico è al tempo stesso noioso e incredibilmente inefficiente per la perdita di grasso. Con il tipico esercizio stazionario, si diventa sempre più efficienti nelle attività aerobiche, il che è ottimo per migliorare la salute aerobica e la resistenza cardiovascolare. Ma più sei efficiente con un determinato esercizio aerobico, meno diventa metabolicamente esigente e meno grasso brucerai. Una volta che il tuo corpo si adatta ad un'attività, devi spingerlo al livello successivo. E il cardio allo stato stazionario a intensità più bassa richiede più tempo, generalmente in periodi di 30 minuti o più, e quando è fatto in eccesso, è controproducente per ottenere o mantenere la massa muscolare. Quello di cui hai bisogno è un allenamento ad alta intensità (HIIT) per massimizzare il tuo tempo e la perdita di grasso. L'allenamento Sprint preserva in modo specifico il tuo sudato muscolo, distruggendo il grasso per rivelare il tuo fisico snello e mostrare il tuo atletismo.

Sprint Trigger Maggiore Fat Loss

L'EPOC aiuta il corpo a bruciare più grasso. (Immagine: Maridav / AdobeStock)

L'allenamento post consumo di ossigeno (EPOC) è il fenomeno in cui la frequenza respiratoria rimane elevata per ore dopo un intenso allenamento per recuperare tutto l'ossigeno perso durante l'esercizio ad alta intensità. In sostanza, tutta l'aria che stai respirando durante lo sprint deve essere ripagata. Di conseguenza, il tuo corpo cerca ossigeno per tornare alla linea di base, mantenendo elevata la frequenza respiratoria e il metabolismo molto tempo dopo l'allenamento.

In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Kinesiology, i ricercatori avevano sei uomini fisicamente attivi ripetere tre sprint di ciclismo di 30 secondi e hanno scoperto che richiedevano più energia nelle successive 24 ore rispetto a 30 minuti di esercizio aerobico moderato.

La National Strength and Conditioning Association (NSCA) ha anche esaminato il ruolo di EPOC e lo sprint nella perdita di peso. Hanno concluso che, se confrontati con un'attività continua a bassa intensità, gli intervalli di sprint comportano effettivamente un aumento maggiore di EPOC. Questo aumento può verificarsi per più di 24 ore con combinazioni appropriate di durata e intensità, portando a maggiori miglioramenti nella composizione corporea. In altre parole, EPOC aiuta il corpo a utilizzare più calorie durante il giorno per bruciare il grasso corporeo.

La tua nuova routine cardio

I jumping jacks sono un ottimo modo per scaldare il corpo per il vero lavoro da svolgere. (Immagine: baranq / AdobeStock)

Se sei pronto per iniziare con lo sprint, ecco due ottime opzioni per iniziare. In questo programma, dovrai sprintare due volte a settimana e allenarti per forza tre giorni a settimana. I giorni sono specificatamente pianificati per consentire il pieno recupero e prestazioni ottimali in tutti gli esercizi.

Lunedì: allenamento per la forza del corpo superiore Martedì: Sprint mercoledì: allenamento per la forza del corpo inferiore Giovedì: riposo Venerdì: Sprint Sabato: allenamento per la forza totale del corpo Domenica: riposo

Riscaldamento: un buon riscaldamento prepara il corpo all'attività aumentando la temperatura del nucleo e del muscolo mentre risveglia il sistema nervoso per aumentare le prestazioni e diminuire la possibilità di lesioni. Ecco una routine di riscaldamento di esempio per preparare il tuo corpo all'azione: - Affondi: 10 per gamba - Salti jumping / corda per saltare: 100 ripetizioni - Corsa: da tre a quattro minuti a intensità variabile

Per i tuoi allenamenti di sprint, hai due opzioni: sprint di collina o sprint di tapis roulant.

1. Hill Sprint: Sprint all'85 percento della velocità massima su una collina moderatamente inclinata da 40 a 60 metri (circa da 6 a 12 secondi per sprint). Tornate giù per la collina e riposatevi altri 60-120 secondi per il pieno recupero. Inizia con quattro sprint nella prima settimana, aggiungendo uno sprint ogni settimana (fino a otto sprint totali) per sovraccaricare il corpo, forzando il miglioramento e l'adattamento.

L'angolo di correre su una collina impedisce l'overstriding, un difetto comune nella tecnica dello sprint che può portare a tensioni al bicipite femorale, soprattutto se non si corre in un istante.

1. Sprint Treadmill: Inizia da otto a 11 miglia orarie come una velocità iniziale di sprint e aumenta la velocità di marcia di 0,5 mph ogni sprint. Utilizzare una pendenza da 0,5 a 2 percento per preservare la meccanica di corsa e impedire l'overstriding. Esegui sprint di 15 secondi con un riposo di 45 secondi tra tutti gli sprint, iniziando con sei sprint nella prima settimana. Aggiungi uno sprint a settimana aumentando la velocità in base ai tuoi livelli di abilità.

Incorporando l'interval training nel tuo allenamento

Se sei solo interessato a bruciare il grasso corporeo e migliorare il condizionamento, sentiti libero di aggiungere un altro giorno di sprint o dopo il sollevamento pesi. Se stai mirando a migliorare le prestazioni, fai uno sprint subito dopo il riscaldamento e prima del sollevamento per attivare il tuo sistema nervoso e preparare il tuo corpo a sollevare più peso in palestra.

Sprinting prima che l'allenamento di resistenza non sia l'unica opzione, ma è l'opzione migliore per migliorare la capacità di sprint e ridurre il rischio di infortuni mentre si continua a bruciare il grasso corporeo. Secondo gli "Elementi essenziali di resistenza e condizionamento" dell'NCA, "Gli esercizi di forza e core richiedono il massimo livello di abilità e concentrazione di tutti gli esercizi e sono maggiormente influenzati dall'affaticamento." Quindi quando ti affatichi durante l'allenamento, sei più è probabile che utilizzi una tecnica scadente e, di conseguenza, presenta un rischio più elevato di lesioni. Se pianifichi di raggiungere il massimo durante lo sprint, salta l'allenamento di resistenza o vai più leggero sui pesi. Forma e sicurezza corrette sono sempre più importanti che spingersi.

Sprint scatena il tuo atleta interiore mentre rivela il tuo fisico strappato. Segui questo protocollo di sprint in combinazione con un allenamento di resistenza e una dieta sana ed equilibrata e potrai davvero massimizzare i tuoi mesi di sforzo in palestra.

Programma di allenamento Sprint stampabile

(Immagine: Niki Gruttadauria)