Esercizi di rotazione pelvica
Anche i fianchi stretti e irregolari possono far flettere la spina dorsale e contorcersi mentre tenta di eliminare la pressione dai fianchi, secondo Gray Cook, un fisioterapista e fondatore di Functional Movement Systems a Danville, in Virginia. Questo, a sua volta, limita il movimento rotatorio in sia il busto che i fianchi. La rigidità può causare dolore alla schiena e all'anca, anche lesioni alla colonna vertebrale; esercizi di rotazione pelvica possono allentare. Se un lato del tuo corpo è più debole o meno coordinato dell'altro lato, esegui una serie aggiuntiva di esercizi su quel lato.
La donna si fa massaggiare l'anca (Immagine: mykeyruna / iStock / Getty Images)90/90 Hip Roll
Questo esercizio mantiene il busto fermo mentre si muove il bacino e rinforza gli addominali e la colonna vertebrale. Sdraiati a terra con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Tieni le braccia sui lati, con i palmi rivolti verso l'alto. Metti un blocco da yoga o un asciugamano arrotolato tra le gambe. Ruota lentamente il bacino verso sinistra il più lontano possibile, tenendo la parte inferiore della schiena e la spalla destra a terra. Quindi, ruota verso destra il più lontano possibile. Nota se un lato del tuo corpo si sente più debole o più stretto dell'altro. Fai da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
Puoi anche fare questo esercizio con le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte verso il tuo viso. Potrebbe non essere possibile ruotare il più lontano possibile.
Cerchio dell'anca in piedi
Questo esercizio ruota ogni articolazione dell'anca in circolo mantenendo il busto fermo. Stare di fronte a una sedia o a un muro e appoggiarvi le mani per supporto. Sollevare la gamba sinistra, con il ginocchio e l'anca piegati a 90 gradi. Muovi lentamente la gamba in un cerchio in senso orario per 10 volte, come se stessi disegnando un cerchio su un muro. Quindi ruotare in senso antiorario altre 10 volte. Inizia con piccole rotazioni e aumenta gradualmente le dimensioni. Mantieni ancora la colonna vertebrale e il busto.
Supine Hip Twist
Questo esercizio allunga la parte esterna della coscia e dell'anca; dovresti sentire questo allungamento dalla parte bassa della schiena fino alla parte esterna della coscia. Sdraiati sulla schiena a terra, le braccia fuori dai lati. Piegare la gamba destra e l'anca e posizionare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Spingere delicatamente il ginocchio sinistro lontano dal corpo, senza usare la mano. Abbassa il piede sinistro verso terra rotolando a destra. Tieni il ginocchio destro piegato quando è a terra e tieni la sinistra delicatamente lontana dal corpo. Tieni la posizione per cinque respiri profondi mentre senti il tratto. Ripeti il tratto sull'altro lato. Notare se una parte è più stretta dell'altra.
