Esercizi di stabilizzazione pelvica
Se i piccoli muscoli stabilizzatori intorno al bacino sono deboli, possono verificarsi schemi di movimento disfunzionali se non si rafforzano questi muscoli. È probabile che si verifichino dolore, lesioni e tensione muscolare quando non si sta muovendo in modo naturale e il bacino è fuori allineamento. I muscoli già stretti potrebbero dover essere affrontati con stretching o compressione.
Rafforzare i piccoli muscoli che si attaccano al bacino e ai fianchi può aiutarti a muoverti più efficientemente. (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Pompe pelviche
La pompa pelvica è un esercizio ambizioso per rafforzare i muscoli centrali che stabilizzano il bacino. Per eseguire le pompe pelviche, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Spremi i muscoli del pavimento pelvico come se cercassi di fermare il flusso di urina. Posiziona il bacino in una posizione comoda e neutra con solo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tocca le dita sulla parte anteriore del bacino per sentire l'allineamento del bacino. Raddrizza la gamba sinistra. Quindi, sollevare il bacino senza rotolare su entrambi i lati o inarcando la schiena. Stringi i glutei mentre sollevi il bacino. Lascia cadere i fianchi sul pavimento e poi torna in aria più volte. Ripeti con la gamba opposta.
Abduzione dell'anca resistente
L'esercizio di abduzione dell'anca rinforzato rafforza i muscoli glutei medi e glutei minimi. Il gluteo medio stabilizza il bacino quando cammini ed è il muscolo principale che sposta i fianchi verso i lati, chiamato abduzione dell'anca. Il minimus gluteo funziona con il medius per l'abduzione e la stabilizzazione dell'anca. Per eseguire l'esercizio di abduzione dell'anca resistito, collegare un polsino della caviglia da una macchina con pesi ad una caviglia e ruotare lateralmente con il polsino della caviglia lontano dalla macchina. Il cavo scorre davanti ai tuoi stinchi. Afferrare la macchina per bilanciare e sollevare la gamba a 45 gradi. Tieni la gamba e il piede in linea con il fianco dell'anca e perpendicolare alla macchina. Abbassa la gamba e ripeti dal lato opposto. Mantenere una buona postura e non inarcare la schiena.
Quadrant Lunges
Gli affondi del quadrante sono un altro esercizio per rafforzare i tuoi stabilizzatori pelvici. Tieni le mani sui fianchi mentre fai questo esercizio in modo da poter mantenere il livello del bacino. Stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Esci dritto verso sinistra e piega il ginocchio sinistro in uno squat. Tieni la gamba destra dritta e il livello dei fianchi. Strizza gli addominali per stabilizzare ulteriormente il bacino. Portare il piede sinistro indietro alla larghezza della spalla. Ripeti sul lato destro.
