Pronated vs. Pull-up supinazioni

I pull-up pronunziati e supina sono esercizi eccellenti che mirano alla parte superiore del corpo per la crescita muscolare. La pronazione e la supinazione si riferiscono al posizionamento delle tue mani durante l'esercizio di pull-up. Cambiando la presa, si sposta l'attenzione sui muscoli e persino sul tipo di stimolo di allenamento fornito.

definizioni

Facendo pull-up con una presa pronata significa che i tuoi palmi sono rivolti lontano dal tuo corpo mentre fai l'esercizio. Per fare ciò correttamente, guida i gomiti in basso e indietro mentre tiri il corpo verso la barra di trazione. Molti fanno l'errore di fermarsi quando il loro mento raggiunge un punto sopra la barra. Secondo gli autori di "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson e Steve Holman, concentrarsi sul tirare il petto verso la barra per una contrazione completa in alto nella parte superiore. I pull-up con presa supina sono fatti con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, come una presa con un ricciolo usata quando si fanno i ricci bicipiti. Guida i gomiti indietro e fuori mentre tiri il corpo verso l'alto per una contrazione completa.

Significato

Il significato del grip usato mentre si fanno i pull-up è la parte della schiena che l'esercizio ha come bersaglio e il tipo di forza che applica a quelle fibre muscolari. L'impugnatura pronata crea ciò che Lawson e Holman chiamano forza massima, lo stimolo midrange sui muscoli dorsali, mirando principalmente ai gran dorsali e ai romboidi. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere il primo nel tuo allenamento perché coinvolge più fibre muscolari rispetto all'allenamento orientato all'isolamento. Supinating your grip mette più di uno stimolo di isolamento o posizione contratta sul retro. Questa forma di sottogrip è ideale per terminare un allenamento alla schiena.

effetti

I pull-up pronosticati prendono di mira i romboidi e il gran dorsale per la crescita muscolare in un intervallo di ripetizioni compreso tra 8 e 12, in base al "3-D Muscle-Building". Questa presa mette anche lo stress sugli avambracci, spalle e bicipiti come stabilizzatori. Supinando l'impugnatura si sposta l'enfasi sul bicipite. Infatti, mantenendo gli avambracci perpendicolari al suolo, puoi bersagliare direttamente i bicipiti. Per questa enfasi specifica dell'allenamento, interrompi la fase di abbassamento dell'esercizio quando le tue braccia arrivano parallele a terra o appena sotto. Quando si eseguono trazioni supinazioni per la schiena, contrarre completamente ogni ripetizione comprimendo i gomiti indietro e verso l'esterno.

usi

Entrambi i pull-up, pronunziati e supina, sono ottimi esercizi composti per tutta la parte superiore del corpo. Secondo l'autore Jeff Anderson di "Combat the Fat", gli esercizi per il peso corporeo come i pull-up hanno uno straordinario stimolo di crescita muscolare sul sistema nervoso centrale dovuto al fatto che è necessario bilanciare e stabilizzare il corpo contro la gravità. È possibile utilizzare i pull-up pronati come movimento del composto principale per lo sviluppo della larghezza del dorso, aggiungendo resistenza appendendo le piastre pesate da una cintura di immersione. I pullup supinati possono essere utilizzati sia come movimento di isolamento per i muscoli della schiena sia come movimento di massa composto per i bicipiti.

considerazioni

Variare la presa cambia l'enfasi sui muscoli mirati con i pull-up pronati e supini. Ad esempio, l'esercizio può essere eseguito con le mani posizionate a distanze diverse l'una dall'altra sulla barra di pull-up. I tirocinanti possono scegliere di utilizzare una presa stretta, una presa molto ampia o altro. Gli autori di "3-D Muscle Building" Lawson e Holman raccomandano il metodo in-out-out-for-in per determinare la presa del pull-up. Per colpire il centro della schiena, prendi una presa più ampia sulla barra. Per enfatizzare la larghezza della schiena, prendi una presa più stretta. Le manopole della barra di trazione possono essere ulteriormente diversificate scegliendo una presa con pollice o pollice. Gli apprendisti principianti dovrebbero sempre avvolgere i pollici attorno al bar per sicurezza. Tuttavia, lasciare il pollice fuori dalla presa può aiutare a spostare l'enfasi dal bicipite mentre si fanno i pull-up pronati e supini per i muscoli della schiena.