Esercizi del piede di pronazione

La pronazione, o appiattimento dell'arco del piede, si verifica ogni volta che fai un passo. L'iperpronazione, o l'appiattimento eccessivo dell'arco del piede, può portare a posture e dolori scarsi in piedi, gambe, fianchi e colonna vertebrale. L'esercizio fisico può rafforzare i muscoli del piede, correggere la scarsa biomeccanica del piede e ridurre il rischio di lesioni, come stinchi, fascite plantare e sindrome della fascia ileotibiale. Esegui questi esercizi in modo corretto e coerente, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità.

Rafforzare i piedi può prevenire l'iperpronazione. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Towel Toe Grab

Sedetevi con una buona postura e entrambi i piedi sul pavimento di fronte a voi, un piccolo asciugamano sotto il piede destro. Arricciate le dita dei piedi e prendete l'asciugamano tra le dita dei piedi e l'avampiede, mentre sollevate l'arco del piede dal pavimento. Esegui 10 ripetizioni, rilassando le dita dei piedi tra ripetizioni. Passa al piede sinistro per 10 ripetizioni. Questo esercizio rafforza i muscoli che sollevano l'arco longitudinale dei piedi.

Piede corto

L'esercizio del piede corto è raccomandato dall'esperto posturale Vladimir Janda nel suo libro "Muscle Function Testing", per costruire forza, stabilità e resistenza nei muscoli e nei tendini che sostengono l'arco. Sedetevi con una buona postura su una sedia robusta con entrambi i piedi sul pavimento, le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia piegate a 90 gradi. Inspirate, contraete i muscoli sul fondo del piede destro e della parte inferiore delle gambe per alzare l'arco del piede senza arricciare le dita dei piedi. Questa posizione è chiamata la posizione del piede corto. Tieni questa contrazione muscolare isometrica per sei secondi, quindi espira e rilassa. Gira la gamba inferiore leggermente verso l'esterno, inspira e torna di nuovo nella posizione del piede corto. Tenere premuto per sei secondi, espirare e rilassarsi. Quindi ruota la gamba inferiore verso l'interno ed esegui un'altra contrazione isometrica per sei secondi. Ripeti l'identica serie di esercizi con il tuo piede sinistro. Riposizionare i piedi di un pollice più lontano dalla sedia ed eseguire le ripetizioni nelle posizioni diritta, verso l'esterno e verso l'interno della caviglia con entrambi i piedi. Dopo ogni serie, fai avanzare il piede in avanti fino a quando non esegui un totale di cinque serie con ciascun piede. Facendo scorrere i piedi più lontano dalla sedia, ogni ripetizione lavora i muscoli con angoli leggermente diversi.

Pool Running

Stai nella parte bassa di una piscina. Inizia da una parte e scatta dall'altra parte, spingendo con i piedi più forte che puoi con ogni passo. L'acqua aggiunge resistenza, quindi il tuo push-off sollecita i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede più della corsa a terra. Per i migliori risultati nel rafforzare le strutture che supportano l'arco, l'acqua dovrebbe essere tra la vita e il torace.

Sand Running

Camminare o correre sulla sabbia colpisce i muscoli del piede e delle gambe. Il piede affonda nella superficie morbida, quindi devi spingere più forte di quando sei su un terreno solido, forzando così i muscoli che compongono l'arco del piede a lavorare di più. Inizia camminando, poi progredisci a fare jogging, poi sprint, e infine a correre a piedi nudi.