Pratica Superman Push-Up

Hai un petto potente, tricipiti sporgenti e addominali. Pompi più ripetizioni di flessioni con facilità. Sei così in forma che non puoi immaginare una versione del push-up che potrebbe essere la tua kryptonite - cioè, fino a quando non incontrerai il push-up del superman.

L'esercizio di Superman può aiutarti a prepararti per il push up di Superman. (Immagine: funduck / iStock / Getty Images)

È solo la variazione necessaria per portare il push-up standard a nuovi livelli di intensità. Si inizia dal pavimento con le gambe in una posizione estesa, che è solo il punto più difficile da iniziare perché richiede un'attivazione muscolare così drammatica dagli addominali e dal torace per sollevarsi.

Non imbrogliare questa mossa, o ti perderai gli aspetti extra di rinforzo della schiena, del gluteo e del tendine del ginocchio.

Che cos'è?

Il push up superman sembra abbastanza facile, finché non lo provi:

1. Inizia sdraiandoti sulla pancia con le gambe distese dietro di te e le braccia protese oltre la testa. Muovi le mani in modo che i tuoi pollici si tocchino.
   
2. Impegna il tuo core e la parte superiore delle cosce. Premi verso il basso con i piedi e le mani mentre sollevi il corpo, parallelo al pavimento. Le tue mani e i tuoi piedi rimangono le uniche parti del tuo corpo che sono radicate.
   
3. Abbassa la schiena per completare una ripetizione.
   

Suggerimenti: Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto come una tavola - nessun sventolio del nucleo per convincerti. Mantieni le braccia e le gambe il più dritte possibile, così sembra che tu stia volando.

Alla fine lavorerai fino a solo cinque ripetizioni per un massimo di tre set. Il push up superman non è un esercizio ad alto volume.

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Allenati per questo

Un nucleo forte è l'ovvia necessità di un insieme di successo di questi push-up. Gli scricchiolii non ti daranno la forza di cui hai bisogno, comunque. Allestano il retto addominale superficiale, che può sembrare bello allo specchio ma non offre un supporto funzionale sufficiente per il push-up del superman.

Allenati con la posizione della plancia sulle mani e sui piedi, o sugli avambracci e le dita dei piedi, ai tuoi allenamenti ab più volte alla settimana. Lavora fino a un minuto o più a lungo per aumentare la forza nei tuoi addominali trasversali - il muscolo profondo che rende il tuo nucleo stabile e rigido mentre premi su e giù. La posizione della plancia aumenta anche la stabilità delle spine erette e di altri importanti muscoli di sostegno della schiena che rendono possibile il sollevamento del superman.

Costruisci con un Superman Push-Up

Una volta che hai padroneggiato la tavola, insegna ai tuoi muscoli ad essere forti nella posizione di Superman:

• Inizia nella parte superiore di un push-up standard: mani un po 'più larghe delle tue spalle e in linea con le tue ascelle.
  
• Passa le mani in avanti di qualche centimetro e tieni premuto per circa 10 secondi. Se ti senti ancora forte, cammina le mani di un altro centimetro o due in avanti e tieni premuto.
  
• Continua a muovere le mani in avanti finché non sei in grado di tenere la parte superiore del push-up del superman per 10 secondi o più.
  

Mentre ti alleni, potresti modificarli con i piedi ampiamente fissati e farli avanzare gradualmente man mano che diventi più forte nel corso di diverse settimane. Costruire fino a un vero sollevamento di superman richiede tempo e un addestramento diligente, sii paziente man mano che cresci con il tempo.

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