Pro e contro di una panca di declino
Non c'è dubbio che la panca è un esercizio leggendario, ma anche le leggende più leggendarie non sono perfette. Dopo 50 anni di dominio in palestra - e benefici verificabili per costruire la forza e scolpire i pettorali - la panca per bilanciere non sta andando da nessuna parte, ma vale la pena di una vista sfumata.
La differenza tra una pressione piatta e declino è tutta nell'attivazione muscolare. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Come una panca piatta, una pressa declinante ha il potenziale per costruire sia la forza della parte superiore del corpo che quella muscolare, ma non recluta i muscoli della spalla chiave e potrebbe anche causare uno sforzo alla spalla. Come una variazione sottile su un classico, la panca del declino arriva con alcuni vantaggi e svantaggi naturalmente sottili anche.
I potenziali vantaggi ...
Le presse da banco hanno duramente inventato la stampa declinante per un motivo, e questa ragione è perché volevano una maggiore concentrazione sulla stimolazione dei muscoli pettorali. Anche se la giuria è ancora fuori se la stampa declinante è decisamente migliore rispetto alla panca piatta a tale riguardo, alcuni potrebbero sperimentare più stimoli - soprattutto nella parte inferiore del torace - a causa della maggiore gamma di movimento dell'esercizio.
Anche se il tuo chilometraggio al torace può variare, l'attivazione del "dorsale" del latissimus - i "dorsali" della parte centrale della schiena - è maggiore di una panca piana ad ampia presa e l'intensità aumenta ulteriormente con un calo della stretta aderenza premere (anche se, per essere onesti, né premere eccelle all'attivazione lat).
Cambiare la posizione del tuo banco potrebbe aiutarti se ti concentri sul tono della schiena. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Leggi di più: I migliori esercizi per aumentare le dimensioni del Lat
... e le possibili insidie
Anche se la posizione abbassata della stampa del declino ha lo scopo di aumentare la tua gamma di movimento, puoi seriamente smuovere questa gamma se la presa è troppo ampia. Come regola generale, gli avambracci dovrebbero essere praticamente verticali nella parte inferiore di un ripetitore, con una presa eccessiva per una pressa di declino standard.
La panca attiva attiva i muscoli frontali della spalla noti come deltoidi anteriori come sinergisti o muscoli che aiutano gli altri muscoli a completare un movimento, ma un angolo declinato può ridurre l'attenzione sui deltti.
Contro l'inclinazione
Non si può avere una conversazione sulla panca del declino senza menzionare sua sorella, la panca inclinata, che mette la panca ad un angolo sollevato (piuttosto che abbassato).
Entrambi offrono un simile impegno generale della testa clavicolare del petto (i "pettorali superiori"), ma le posizioni piatte e declinate reclutano i muscoli della testa sternocostali (i "pettorali interni") un po 'più della pressa inclinata. Per quest'ultimo, un banco angolato tra -18 e 0 gradi offre il massimo impatto.
Se stai cercando di lavorare i tricipiti, un gruppo muscolare secondario impegnato dalla panca, declino e angoli piatti sono la tua scommessa migliore.
Pesatura in
I pro, i contro, i vantaggi e le insidie della panca e le sue numerose varianti non sono nulla se non provocatori nella comunità del fitness. Che aspetto ha la panca quando colpisci la palestra nella parte superiore del corpo? Giuri per declino, vivi in pendenza o diventi piatto e classico? Facci sapere la tua angolazione nei commenti qui sotto.
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