Esercizi di rafforzamento muscolare Psoas
Il rafforzamento del muscolo psoas, che attraversa l'articolazione dell'anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte interna della coscia, richiede l'esecuzione di esercizi di resistenza attraverso la flessione dell'anca o della colonna vertebrale su base costante.
Prevenire il dolore del corpo inferiore rafforzando il tuo psoas. (Immagine: dolgachov / iStock / GettyImages)Aggiungi resistenza progressivamente per un periodo di settimane e mesi per massimizzare la tua forza. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza per escludere eventuali condizioni o lesioni che possono influire negativamente sulla salute mentre si sollevano pesi.
1. Ascensori per gambe appesi
Esegui il sollevamento delle gambe con una barra di sollevamento posizionata in modo che i tuoi piedi non possano toccare il pavimento quando le gambe sono completamente estese. I muscoli psoas si contraggono durante l'esercizio per tirare le ginocchia verso il petto e controllare la velocità di movimento mentre si estendono le gambe indietro.
COME FARE: Appendi dalla barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i piedi uniti. Flettere contemporaneamente i fianchi e le ginocchia, tirando verso l'alto il più in alto possibile, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere. Evitare di oscillare le gambe per creare slancio nella fase ascendente dell'esercizio. Indossare pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.
2. Tiri di gamba
I muscoli psoas si contraggono in modo eccentrico - mentre le fibre muscolari si allungano - durante il movimento della gamba.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra la vita. Chiedi a un partner di stare in piedi sopra la tua testa e spingi con forza i tuoi piedi in avanti. Lascia che le gambe si pieghino verso il pavimento in risposta alla spinta. Rallenta le gambe e fermale prima che tocchino il pavimento; quindi solleva le gambe in modo che il tuo partner possa spingerle di nuovo. Chiedi al tuo partner di spingere di più per rendere l'esercizio più impegnativo.
3. Flessione dell'anca della leva
Per eseguire questo esercizio, dovrai usare una macchina per la flessione dell'anca. La macchina ha una leva imbottita che oscilla in modo simile a un pendolo e la leva è collegata a una pila di pesi che puoi regolare a piacere.
COME FARE: Stai di fronte alla leva e metti un ginocchio sotto la leva; Afferrare la barra attaccata alla parte superiore della macchina per stabilizzare il corpo. Fletti contemporaneamente l'anca e il ginocchio per sollevare la leva verso l'alto, sollevando la pila di pesi finché la coscia non è parallela al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Completa da sei a 15 ripetizioni, a seconda della quantità di resistenza, quindi cambia le gambe.
4. Apriporta in piedi
Come appendere gli ascensori delle gambe e l'esercizio di flessione dell'anca della leva, gli apri del cancello in piedi rafforzano i muscoli psoas attraverso la flessione dell'anca e le gamme di estensione. Inoltre, l'esercizio si rivolge ai muscoli glutei che si trovano dietro le articolazioni dell'anca.
COME FARE: stare con i piedi a circa 6 pollici di distanza e le braccia lungo i fianchi. Solleva il piede sinistro e fletti il ginocchio sinistro, attirandolo verso il petto. Quando la tua coscia è parallela al pavimento o superiore, sposta il ginocchio verso destra, attraverso il centro del tuo corpo, e poi a sinistra, aprendo il tuo fianco il più lontano possibile. Ritorna alla posizione di partenza; quindi ripetere con la gamba destra. Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni. Indossare pesi alla caviglia per una resistenza extra.
