Pull-up per massa
Pull-up lavorano i bicipiti, i dorsali e i muscoli della zona centrale della schiena. Fare pull-up con la forma corretta, alternando la presa e le ripetizioni crescenti può aiutarti a raggruppare questi gruppi muscolari per darti il fisico muscolare che stai lavorando per raggiungere. Mentre i pull-up possono essere difficili all'inizio, la loro padronanza può aiutarti ad aggiungere forza e volume alla parte superiore del corpo e rendere la barra dritta meno intimidatoria.
La giusta routine di pull-up può darti la parte superiore del corpo che desideri. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Forma corretta
Per garantire che i pull-up facciano funzionare i gruppi muscolari appropriati senza lesioni, devi eseguirli con la forma corretta. Per eseguire il pull-up standard, con impugnatura media, tenere la barra di trazione con i palmi rivolti in avanti e distanti le spalle. A seconda dell'altezza della barra, potrebbe essere necessario saltare o utilizzare un passaggio per afferrarlo. Le gambe devono essere incrociate e piegate sulle ginocchia mentre si esegue l'esercizio. Tieni la parte bassa della schiena leggermente curva e il petto fuori, consiglia Bodybuilding.com. Espirando mentre si usano la parte superiore delle braccia e le spalle per sollevare il corpo fino a quando il petto tocca tocca la barra. Mantenere la posizione per un secondo e poi inalare mentre si abbassa la posizione di partenza per completare una ripetizione.
Prese diverse
Facendo pull-up con varie prese focalizzerà l'esercizio su diversi gruppi muscolari e ti aiuterà a raggiungere una maggiore massa complessiva della parte superiore del corpo. I pull-up a presa larga si concentrano maggiormente sui lats rispetto ai tradizionali pull-up con impugnatura media, che danno maggiore enfasi ai bicipiti. I pull-up a presa larga devono essere eseguiti con le mani posizionate più distanti rispetto alla larghezza della spalla. I pull-pull aderenti si concentrano maggiormente sui lat inferiori e dovrebbero essere eseguiti con le mani posizionate più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Con le chin-up - una variazione di pull-up - i palmi delle mani sono rivolti verso di te anziché in avanti. Questa variazione enfatizza i bicipiti, gli avambracci e i dorsali e dovrebbe essere eseguita con le mani posizionate alla larghezza delle spalle.
Build Up Reps
Per aumentare la forza e aumentare la massa facendo pull-up, devi aumentare il numero di ripetizioni che sei in grado di fare. I principianti possono essere in grado di eseguire solo una o due ripetizioni per set, oppure possono aver bisogno di iniziare con un piede su uno sgabello fino a quando non sono in grado di tirare il peso del loro corpo senza assistenza. Fai quanti più pull-up puoi per set, mantenendo la forma corretta, poi riposa per un paio di minuti e ripeti. Anche un piccolo numero di ripetizioni per set si sommano. Una volta acquisito il numero iniziale o ripetizioni, aumentali di uno o due per set. Continua in questo modo finché non vedi i risultati della parte superiore del corpo che stai cercando.
Aggiungi peso
Una volta che si è in grado di fare facilmente pull-up, potrebbe essere necessario aggiungere peso extra per darti quella massa extra. È possibile farlo indossando una cintura di peso che consente di aggiungere piastre ponderate. Inizia aggiungendo una piccola quantità di peso, tra 5 e 10 sterline, e fai la tua normale routine di pull-up con il numero di ripetizioni e set a cui sei abituato. Quando questo diventa facile, aggiungi peso con incrementi di 5 libbre fino a raggiungere la dimensione desiderata. Una volta raggiunto il fisico che stai cercando, continua con quella quantità di peso e il numero di ripetizioni e serie per mantenere quella dimensione.
