Pull-Ups contro Push-Up
Quando si tratta di push-up contro pull-up, non dovrebbe essere un / o prospetto. Entrambe le mosse di allenamento con la forza del peso corporeo lavorano efficacemente nella parte superiore del corpo e del nucleo per creare spalle larghe, un torace spesso e una parte posteriore strappata. Ogni esercizio si rivolge a un'area diversa per fornire un aspetto equilibrato al tuo corpo.
Usa i pesi per aumentare l'instabilità durante un push-up. (Immagine: takoburito / iStock / Getty Images)Pull-Ups
Il tuo latissimus dorsi, un muscolo lungo e ampio che ricopre il retro delle costole, il centro della schiena, le spalle posteriori, i bicipiti, il nucleo e gli avambracci, ottenere un allenamento quando si eseguono pull-up.
Fai un pull-up ovunque trovi una barra stabile. (Immagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)Come
Eseguire pull-up afferrando una barra di trazione con una presa ampia, overhand. Appendi in modo che le gambe penzolino e usa le braccia per sollevare il mento e oltre la barra. Torna alle braccia diritte per completare una ripetizione. Evita di oscillare o attaccare i fianchi per aumentare la quantità di moto e alzarti più facilmente.
Sollevamento
Le flessioni colpiscono il petto, i tricipiti, le spalle e il nucleo.
Come
Prendi le mani e le ginocchia con le mani leggermente più larghe delle spalle e piatte sul terreno. Estendi le gambe dietro di te per creare un busto dritto. Tenete gli addominali verso la colonna vertebrale per maggiore stabilità. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Forma un angolo di 45 gradi con i gomiti mentre abbassi. Torna ad una tavola alta per completare una ripetizione.
Benefici
Entrambi i push-up e pull-up sono a basso impatto, quindi è possibile allenarsi spesso, con periodi di riposo più brevi rispetto a quando ci si allena con pesi pesanti. Più ti alleni, maggiori saranno i tuoi potenziali guadagni. Rischiate di abusare delle lesioni se usate i pull-up e le flessioni come le vostre uniche mosse di allenamento, comunque.
Non è necessario nessun'altra attrezzatura per completare pull-up o push-up, salvo una barra di trazione. Una porta inceppata, un ramo di un albero o un alto pezzo di parco giochi di attrezzature sono luoghi in cui trovare sostituti per un bar.
Un'ampia presa cambia l'obiettivo del pull-up. (Immagine: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)Anche il pull-up e il push-up sono facilmente modificati. Registra, o rendi il pull-up più facile, usando una macchina per il pull-up che supporti parte del tuo peso o che abbia un punto di appoggio per le gambe. Cambia la presa per alterare il modo in cui il pull-up si indirizza alla schiena e alle spalle; una presa stretta e subdola lavora di più sui tuoi bicipiti, mentre una presa larga e larga è per lo più sui tuoi dorsali.
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Le flessioni con un braccio solo aumentano l'intensità dell'esercizio. (Immagine: mel-nik / iStock / Getty Images)Modifica un push-up contro un contatore, un muro o sostenendo parte del tuo peso sulle ginocchia. Aggiungi instabilità per amplificare la sfida: fai piegare i push-up su una sfera di stabilità, su una cupola BOSU o con una gamba sollevata.
Completa il tuo allenamento
Per sviluppare completamente la parte superiore del corpo, includere esercizi aggiuntivi per allenare la schiena, il petto e le spalle. Per esempio:
Inclinate le alveolo: Sdraiati su una panca di allenamento posizionata con un angolo di 45 gradi, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese davanti al petto e apri e chiudi le braccia come se stessi eseguendo un abbraccio.
Fila ribaltata: Afferrare un bilanciere con una presa eccessiva con le mani distanti l'una dall'altra. Da una posizione con i piedi distanti l'anca, ammorbidisci le giunture del ginocchio e la cerniera in avanti di 45 gradi dai fianchi in modo che la barra penda appena sopra le ginocchia. Tirare la barra sull'ombelico e rilasciare per completare la ripetizione.
Pressa pettorale Barbell: Sdraiati su una panca posizionata sotto una rastrelliera per bilanciere. Sganciare la barra tenendola con una presa overhand, le mani un po 'più larghe delle spalle. Piega i gomiti per portare il bilanciere al petto; raddrizzare i gomiti per completare un rappresentante.
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