Esercizi di stretching della gabbia toracica

Allunga i muscoli della tua gabbia toracica attraverso esercizi di respirazione, esercizi di piegamento della schiena e tratti di piega in avanti. La tua gabbia toracica ha due serie principali di strati muscolari: gli intercostali esterni ed interni. Gli intercostali esterni sollevano la gabbia toracica e aumentano il volume polmonare. Gli intercostali interni aiutano a ridurre la gabbia toracica e aiutano le esalazioni forzate. Praticando respiri profondi, aprendo il petto e allungando la schiena si migliora la flessibilità della gabbia toracica.

Posa di una donna fuori dall'esercizio dello yoga. (Immagine: deeepblue / iStock / Getty Images)

Tre parti di alito

Sedersi in una posizione comoda e notare il flusso del respiro dentro e fuori dal proprio corpo. Porta una mano allo stomaco e inizia ad approfondire il respiro. Nota come la tua pancia si espande mentre inspiri mentre la tua pancia si abbassa sull'espirazione. Muovi la mano sulla cassa toracica e senti le costole espandersi e contrarsi lateralmente mentre inspiri ed espiri. Metti la mano appena sopra il tuo cuore e senti ogni inspirazione sollevando questa zona del tuo corpo. Incoraggia questi tre movimenti a ogni respiro profondo, iniziando dalla pancia, muovendosi tra le costole e il cuore. Ripeti per cinque a 10 respiri.

Cat / Cow

Passa attraverso Cat / Vacche da cinque a dieci volte per scaldare i muscoli della colonna vertebrale e della gabbia toracica. Inginocchiarsi a quattro zampe usando un tappetino da yoga per attutire le ginocchia. Premi i palmi delle mani sul tappeto, tenendo le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia larghe. Inspirate e seguite lentamente lo sguardo fino al soffitto mentre inarcate la schiena, lasciando cadere la pancia e allargando le spalle. Espirate e tracciate lo sguardo gradualmente verso l'ombelico, arrotondando la schiena e piegando l'osso della coda mentre i muscoli della schiena si allungano.

Posa del ponte

Sdraiati sulla schiena con un tappetino da yoga per ammortizzazione e trazione. Piega le ginocchia, portando i piedi nudi il più vicino possibile ai fianchi, mantenendo la larghezza dei fianchi. Tenere un blocco yoga tra le ginocchia per aiutare a mantenere l'allineamento. Mettere una coperta spessa sotto le spalle per supporto, se necessario. Appoggia le braccia lungo i fianchi. Inspirate, premendo nella pianta dei piedi e delle braccia mentre sollevate il bacino dal pavimento. Premi le spalle nel tappeto mentre sollevi la gabbia toracica su ogni inalazione. Rimanere in posa per cinque respiri, quindi abbassare gradualmente fino al tappeto.

Testa a ginocchio Bend

Siediti sul tuo tappetino da yoga con un cuscino sotto il bordo delle tue sedere-ossa. Piega il ginocchio destro, portando la pianta del piede destro nella coscia sinistra. Inspirate, raggiungendo le braccia sopra la testa e poi piegatevi sulla gamba sinistra, portando la fronte verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per diversi respiri, sentendo uno stiramento lungo la schiena toracica. Allunga il lato della gabbia toracica ruotando il busto verso l'interno e raggiungendo il braccio destro sopra la testa. Ripeti su entrambi i lati.