Esercizi di strappo della cuffia dei rotatori
I muscoli della cuffia dei rotatori si stabilizzano e controllano il movimento nella spalla. I quattro muscoli che formano la cuffia dei rotatori sono il sovraspinato, l'infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare. Le lacrime della cuffia dei rotatori sono una delle più comuni lesioni alla spalla. Il principale sintomo di una rottura della cuffia dei rotatori è il dolore attraverso la parte superiore della spalla o del braccio. L'allenamento della forza può fornire sollievo terapeutico per una lacrima della cuffia dei rotatori.
Infortunio (Immagine: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)Flessione della spalla
La flessione della spalla rafforza la testa anteriore della spalla. Sedetevi su una palla stabilizzata con le ginocchia piegate e i piedi davanti a voi. Raddrizza le braccia tenendo un manubrio in ogni mano. Sollevare entrambe le braccia fino a quando ciascun manubrio raggiunge il livello della spalla. Una vista laterale mostrerebbe che le tue braccia sono orizzontali rispetto al pavimento. Abbassare le braccia fino a quando i manubri sono appena fuori dai fianchi. Esegui ripetizioni finché non completi un set completo. Mantieni le braccia dritte attraverso entrambi gli aspetti del movimento. Previene sforzi eccessivi nel collo posteriore superiore.
Rotazione esterna laterale
La rotazione esterna è un esercizio che isola la cuffia dei rotatori. Sdraiati sulla tua destra mentre tieni un manubrio nella mano sinistra. Piega il gomito sinistro in modo che il braccio sinistro sia ad angolo retto. Tieni i palmi dei manubri in basso mentre l'interno del gomito sinistro tocca il tuo fianco. Inizia con il tuo avambraccio orizzontale al tavolo. Ruota leggermente l'avambraccio sinistro verso l'alto. Una gamma completa di movimenti è dettata dal fatto che tu possa mantenere il gomito sinistro interiore al tuo fianco. Portare il manubrio in basso una volta cambiata la posizione del braccio sinistro. Pausa momentaneamente una volta che l'avambraccio sinistro è tornato orizzontale al pavimento. Capovolgi sul lato sinistro e cambia i ruoli delle braccia. Assicurati che il peso del manubrio sia gestibile.
Estensione della spalla in piedi
L'estensione della spalla colpisce il deltoide della spalla posteriore. Avvolgi un tubo Thera-Band attorno ad un palo di supporto. Un tubo thera offre una corda resistente con due manici. Stai con le gambe e la schiena dritte. Piegare leggermente le ginocchia mentre i piedi hanno le spalle larghe. Tieni le maniglie del tubo thera, i palmi rivolti verso di te. Raddrizza completamente entrambe le braccia. Metti le mani davanti al tuo corpo. Tirare le maniglie dietro di te, oltre l'esterno dei fianchi. Metti in pausa per due secondi quando le tue mani passano i fianchi. Consentire lentamente le mani in avanti finché non raggiungono la loro posizione originale. Esegui il numero di ripetizioni consentite dal modulo appropriato. Impedire alla parte bassa della schiena di inarcarsi nella fase di resistenza.
Bosu Planks
Le tavole Bosu fungono da stabilizzatore avanzato per le spalle. Metti una piattaforma con la palla Bosu sul pavimento. Sdraiati a faccia in giù con la schiena e le gambe dritte, i tacchi appoggiati. Le tue mani sono piatte su entrambi i lati della piattaforma Bosu. Raddrizza le braccia in modo che siano verticali sulla piattaforma. Inclinare il Bosu a sinistra e a destra, quindi avanti e indietro. Mantenere la contrazione addominale durante l'inclinazione della piattaforma. Continuare ad alternare tra ciascuna direzione di inclinazione per 20-25 secondi. Non vuoi superare le cinque tavole Bosu totali. Assicurati di mantenere i fianchi allineati con la colonna vertebrale.
