Esercizi sicuri quando hai costole fratturate

Una frattura costale può essere dolorosamente atroce, interferendo con qualcosa di fondamentale come la capacità di respirare. Le fratture gravi possono persino portare a un polmone collassato. Mentre l'esercizio fisico può aiutarti a riprendersi dagli infortuni più rapidamente, non devi fare esercizio finché non ottieni il via libera dal tuo medico, che potrebbe consigliarti degli esercizi specifici. Se non ricevi un piano dal tuo medico, però, concentrati sull'aumento lento e costante dell'intensità degli allenamenti per diverse settimane.

Lo yoga può essere parte del tuo recupero dopo la frattura della costola. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

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Esercizi di respirazione profonda

Esercizi di respirazione profonda possono aiutare a prevenire un polmone collassato nei primi giorni dopo l'infortunio. Ogni due ore - o secondo il programma consigliato dal medico - inspirate lentamente e profondamente, riempiendo i polmoni. Espirare lentamente e continuare a respirare profondamente per due o tre minuti. Quindi, tossisci delicatamente più volte; poi respira di nuovo profondamente. Se la routine è troppo dolorosa, chiedi al tuo dottore farmaci antidolorifici o tieni un cuscino o un asciugamano sopra la costola fratturata.

Aggiungi esercizio cardiovascolare

L'esercizio cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore sano, ma aumenta anche il tasso di respirazione - una proposta dolorosa per qualcuno con una costola fratturata. Prova a fare attività fisica come camminare con il tuo cane o pedalare lentamente e con calma.

Quando inizi a recuperare, puoi aumentare costantemente l'intensità della tua routine aumentando il ritmo e aumentando la durata dell'allenamento. Se hai difficoltà a respirare mentre esegui esercizi di recupero delle costole rotte, parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi cardio.

Considera Yoga o Pilates

Le routine di stretching, come lo yoga e il pilates, possono aiutare a rilassare i muscoli. Ciò può aiutarti a evitare il dolore dovuto alla rigidità muscolare se la tua solita lesione mina la normale routine di allenamento. Attacca con tratti che non comprimono il tuo petto e assicurati di dire al tuo istruttore che hai una costola rotta. Puoi anche allungare a casa.

Prova ad allungare il petto per alleviare il dolore piegando i gomiti e estendendoli verso la schiena. Se avverti un dolore alla schiena dovuto alla frattura della costola, mettiti a carponi e inarcando la schiena, trattenendo per 20 secondi. Quindi spingere il piccolo della schiena verso il basso e tenere premuto per altri 20 secondi.

Esercizi di allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi mantiene forti i muscoli e le ossa e un regolare esercizio fisico può aumentare la densità ossea, prevenendo fratture future. Evita le macchine da allenamento come la pressa per il torace che si basa sui muscoli del torace.

Invece, prova gli esercizi a bassa intensità di peso come gli squat, gli affondi, i ricci bicipiti e le gambe. Quando il tuo dolore diminuisce e le tue ferite iniziano a guarire, puoi iniziare ad incorporare elementi della tua vecchia routine, ma iniziare lentamente ed evitare qualsiasi esercizio che causa dolore alle tue costole.

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Restrizioni per costole rotte

Evitare sport di contatto per almeno sei settimane dopo la frattura della costola. Un colpo al petto o al fianco può peggiorare la rottura e persino far crollare il polmone. Esercizi di routine che ti mettono a rischio di cadere, come saltare su un trampolino, sono ugualmente pericolosi. Dovresti anche evitare di iniziare una nuova routine di allenamento o aumentare l'intensità della tua routine attuale mentre il tuo infortunio guarisce.