Esercizi sicuri per qualcuno con tendinite rotulea
La tendinite rotulea - anche la tendinite del farro - è l'infiammazione del tendine che collega la rotula, o rotula, alla parte superiore della tibia o dello stinco. Chiamato anche "ginocchio del saltatore", questa condizione colpisce comunemente gli atleti che giocano a pallacanestro, pallavolo e calcio, e le persone che fanno molto ciclismo, corsa e camminata. Ci sono diversi esercizi che sono raccomandati per qualcuno con tendinite rotulea e diversi esercizi da evitare.
Wall Squat
Stai con la testa, le spalle e la schiena contro un muro. Posiziona i piedi a circa 1 piede di distanza dal muro e posiziona un cuscino rotondo o una palla di dimensioni da calcio tra le cosce. Tieni le spalle rilassate e guarda dritto davanti a te. Accovacciarsi lentamente fino quasi in posizione seduta mantenendo il cuscino o la palla tra le gambe. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni. Esercitati finchè non puoi fare tre serie di 10 ripetizioni.
Step-Up
Stare con il piede della gamba ferita su un gradino o blocco alto da 3 a 5 pollici. Tieni l'altro piede sul pavimento. Sposta il peso sulla gamba ferita e raddrizza il ginocchio per sollevare la gamba ferita dal pavimento. Abbassa lentamente la gamba non ferita sul pavimento. Fai tre serie di 10 ripetizioni.
Nuoto
Il nuoto è un buon esercizio cardio per le persone con lesioni al ginocchio perché l'acqua fornisce un allenamento senza impatto. Il nuoto aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e favorisce la guarigione rafforzando le ginocchia. Scegli il calcio fluttuante o il freestyle delicato per un allenamento di nuoto senza dolore. Per i migliori risultati, nuotare per almeno 30 minuti, quattro volte a settimana.
Esercizi da evitare
Esercizi e attività che possono aggravare la rotula e il tendine della rotula includono indossare scarpe col tacco alto, piegature profonde del ginocchio, sedersi in stile "indiano", inginocchiarsi sui ginocchiere, nuotare a rana, accovacciarsi, piegarsi eccessivamente e andare in bicicletta con un sedile basso. Questi esercizi dovrebbero essere evitati per prevenire ulteriori peggioramenti.
Attenzione
Non esercitare mai se senti dolore. Se avverti dolore durante un esercizio, fermati immediatamente e applica il ghiaccio per ridurre l'infiammazione. Rivolgersi al proprio medico se il dolore persiste. Non iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima parlare con il medico o il fisioterapista. Esegui solo la routine suggerita per evitare ulteriori lesioni al ginocchio.
