Allenamenti Shotput

Shotput è un evento di campo atletico in cui i concorrenti a turno lanciano una palla di metallo pesante da un cerchio di 7 piedi di diametro usando un braccio. Il tiro viene spinto - chiamato mettere - al contrario di lanciare sotto o sopra il braccio. Shotput combina una guida iniziale con le gambe seguita da una forte azione del braccio in modo che gli atleti debbano sviluppare la forza e la potenza di tutto il corpo per avere successo con lo shotput.

L'uomo si prepara a lanciare shotput (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Premere Premere

La pressa a spinta sviluppa tutta la potenza del corpo e la coordinazione tra muscoli e articolazioni. Afferrare un bilanciere con una presa larga sulla spalla e appoggiare la barra sulla parte anteriore della spalla. Abbassa i gomiti in modo che siano sotto le tue mani. Stai con i piedi divaricati all'anca. Inspirare e contrarre i muscoli addominali. Piegare le ginocchia e scendere in una posizione di squat, mantenendo un busto eretto. Espirare ed estendere esplosivamente le gambe e le braccia per guidare il peso sopra la testa alla lunghezza delle braccia. Abbassare la barra al livello della spalla e ripetere. Questo esercizio può essere eseguito usando i manubri e usando anche un braccio alla volta.

Push-up pliometrici

I flessioni pliometrici, a volte chiamati flessioni di applausi, sviluppano la forza esplosiva della parte superiore del corpo. Adotta la posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle, gli addominali aderenti e la testa, fianchi e ginocchia allineati. Inspirate e abbassate il petto sul pavimento. Estendi con forza le braccia in modo che, quando le braccia si raddrizzano, le tue mani lascino il pavimento. Batti le mani mentre sei a mezz'aria. Atterra su braccia leggermente piegate e scendi immediatamente in un'altra ripetizione. Evitare questo esercizio se si ha una storia di lesioni al polso.

Tirate alte

Questo esercizio sviluppa forza e potenza nelle gambe, nei fianchi, nella schiena e nelle braccia che è essenziale per una sparatoria di successo. Metti un bilanciere sul pavimento. Stai con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi appena sotto la barra. Piegare in avanti e afferrare la barra con un'impugnatura a spalla larga. Sollevare il petto, arcuare leggermente la parte bassa della schiena e rilasciare i fianchi in modo che siano appena sotto le spalle. Da questa posizione, estendi in modo esplosivo le gambe e i fianchi e allo stesso tempo stai in posizione eretta. Tirare la barra verso l'alto e sotto il mento mantenendo i gomiti più in alto rispetto alle mani. La barra dovrebbe muoversi uniformemente dal pavimento al tuo mento in un unico movimento ininterrotto. Abbassa la barra verso i fianchi e poi verso il pavimento. Continua l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

Box Jumps

L'esecuzione di salti box svilupperà la forza esplosiva nelle gambe, che è particolarmente importante in quanto il tiro è iniziato da una potente trazione per le gambe. Regolare una fase di esercizio in modo che sia impostata all'altezza del ginocchio. Stare circa 24 pollici dal gradino. Piega le ginocchia e scendi in una posizione di squat quarto, facendo oscillare le braccia dietro di te mentre lo fai. Oscilla le braccia in avanti e verso l'alto e salta in cima al gradino. Sali indietro, resetta la tua posizione e ripeti. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando un gradino più alto, indossando un giubbotto o tenendo i manubri in mano.

Tiro al petto

Questo esercizio svilupperà la forza della parte superiore del corpo e utilizzerà muscoli simili per sparare. Adottare una posizione sfalsata con il piede destro circa 24 pollici davanti alla vostra sinistra. Tenere la palla medica con entrambe le mani. Sollevare la palla all'altezza del torace con le mani su entrambi i lati e leggermente verso la parte posteriore della palla. Appoggiati leggermente indietro per "terminare" il tiro. Contrarre i muscoli addominali, spingere le spalle in avanti ed estendere le braccia per espellere in modo esplosivo la palla lontano da te. O lanciare la palla a un compagno di allenamento oa un muro robusto. Recupera la palla e ripeti. Gambe principali alternate su un set per base impostata.