Dovrei fare affondi tutti i giorni?
L'affondo è un esercizio composto da parte inferiore del corpo che lavora i glutei e le cosce. Può essere eseguito con pesi liberi o solo con il peso corporeo. Poiché il suo obiettivo principale è l'aumento della forza muscolare attraverso l'uso del peso, l'affondo è un esercizio di resistenza al peso, non cardiovascolare, e dovrebbe essere incorporato in una routine come tale.
Donna che fa affondi sulla sabbia (Immagine: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images)Lunge Action
L'affondo viene eseguito stando in piedi con i piedi ad una distanza dall'altra. Le mani sono posizionate sui fianchi mentre fai un profondo passo in avanti mantenendo il piede posteriore in posizione. Con la schiena dritta, piega il ginocchio anteriore finché la coscia non è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore quasi non tocca il pavimento. Raddrizza le gambe per riportare il corpo in alto. Spingi il piede anteriore per riportarti nella posizione di partenza.
Muscoli usati
L'affondo coinvolge diversi muscoli nelle cosce e nelle natiche. I muscoli primari coinvolti sono i quadricipiti nella parte anteriore della coscia. I muscoli sinergici o di assistenza comprendono il grande gluteo, l'adduttore magnus, il soleo e i muscoli posteriori della coscia. Gli stabilizzatori si trovano principalmente nella parte posteriore e glutei.
Risposta muscolare
Quando i muscoli sono stressati attraverso l'esercizio o il sollevamento pesi, le microtappe si formano nella fibra muscolare. Queste lacrime alla fine guariscono in cicatrici, che rafforzano il muscolo e ne aumentano la massa. Secondo il Dr. Tim Maggs del Washington Running Report, i muscoli richiedono da 24 a 36 ore di recupero per l'ossigeno e il flusso sanguigno per guarire le ferite e per ripristinare i livelli di glicogeno.
Progettazione del programma
Per massimizzare i risultati del lunge ed evitare infortuni, è necessario utilizzare una forma corretta unitamente alla resistenza al peso e seguire un programma che consente il recupero. Per aumentare la resistenza, mantieni i manubri o un bilanciere mentre esegui l'esercizio. Scegli un peso abbastanza pesante da avere difficoltà a completare l'ultima ripetizione del tuo set con una buona forma. Punta a un gruppo di otto a 12 ripetizioni, fatto fino al fallimento, con ogni gamba per i massimi benefici di rafforzamento. Dopo aver completato il set, concedi al tuo corpo almeno un giorno intero di riposo prima di fare un altro paio di affondi.
