Dovrei mangiare una patata al forno quando cerco di perdere peso?
Una patata al forno probabilmente non è la scelta migliore per le persone a dieta, ma è giusto averne una ogni tanto, specialmente se l'alternativa è patatine fritte o purè di patate. Per adattare questo alimento ad una dieta ipocalorica bilanciata, dovrai solo osservare ciò che mangi con esso per ridurre al minimo l'impatto sui tuoi sforzi per perdere peso.
Le patate al forno sono alte nell'indice glicemico. (Immagine: J Shepherd / Photographer's Choice / Getty Images)Patate e peso
Con circa 170 per un Russet medio con la pelle, una semplice patata al forno non è così alta in calorie, ma i condimenti possono davvero aggiungere un sacco di calorie e rendere difficile rimanere entro il budget giornaliero di calorie per la perdita di peso. Inoltre, uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine ha rilevato che il consumo di qualsiasi tipo di patate, comprese quelle bollite o al forno, era associato ad aumenti nell'aumento di peso, sebbene l'aumento fosse molto inferiore per le patate al forno che per le patatine fritte. Più spesso mangi patate, maggiore è il rischio potenziale di aumento di peso.
Indice glicemico e perdita di peso
Le patate al forno sono alte sull'indice glicemico, con un punteggio di 99 con la pelle e 140 senza di essa. La pelle fornisce la maggior parte della fibra nella patata e la fibra abbassa il GI degli alimenti. L'indice glicemico è una misura di quanto un particolare alimento è in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un punteggio elevato di 76 o superiore hanno maggiori probabilità di causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli con un punteggio basso di 55 o inferiore. Quando i tuoi picchi di zucchero nel sangue, il corpo rilascia insulina, causando la caduta di zucchero nel sangue, che può farti sentire fame. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e digeriti rapidamente tendono ad avere un alto indice glicemico.
Tuttavia, se si combinano alimenti a IG più alti con cibi a basso indice glicemico o cibi ricchi di proteine o grassi, l'indice glicemico complessivo del pasto è diminuito. Un articolo di recensione pubblicato su The Cochrane Library nel 2007 ha osservato che seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe essere più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta povera di grassi. Quindi, in teoria, mangiare la tua patata con condimenti contenenti proteine, fibre o un po 'di grasso abbasserà il GI globale del pasto.
Patate bianche contro patate dolci
Se ti piace davvero una patata, probabilmente starai meglio con una patata dolce invece di una patata bianca. Le patate dolci hanno un numero simile di calorie, ma più del doppio della fibra nonché più vitamine e minerali delle patate bianche. La fibra ti aiuta a riempirti perché rallenta il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo.
Anche se le patate dolci cotte sono un alimento ad alto indice glicemico, con un punteggio di 94, le patate dolci bollite sono un alimento a bassa e media glicemia. Dopo essere stati bolliti, il punteggio scende tra 44 e 61, a seconda del periodo di tempo in cui vengono cucinati. Di conseguenza, le patate dolci bollite sono l'opzione migliore per la perdita di peso.
Scegliere i condimenti giusti
Una patata al forno in stile fast food condita con panna acida ed erba cipollina può avere ben 426 calorie, e una condita con pancetta e salsa di formaggio può contenere circa 487 calorie. Questo è abbastanza calorie per un intero pasto su molte diete dimagranti.
È meglio utilizzare piccole quantità di condimenti ad alto contenuto calorico sulla tua patata o scegliere condimenti a basso contenuto calorico. Ad esempio, 2 cucchiai di salsa hanno solo 10 calorie, 1/2 tazza di broccoli ha 27 calorie e 1/2 tazza di fiocchi di latte senza sale ha 81 calorie. Anche se ne aggiungi tutti e tre alla tua patata, si risparmiano calorie rispetto alla panna acida e all'erba cipollina o alle versioni di pancetta e formaggio. Se vuoi più condimenti classici, un mix di 1 striscia di pancetta, 1 cucchiaio di cheddar a ridotto contenuto di grassi, 1 cucchiaio di cipolla verde tritata e 2 cucchiai di panna acida a ridotto contenuto di grassi ha circa 100 calorie totali - ma non dimentica di aggiungere le calorie dalla patata stessa.
