Esercizi di flessione della spalla
Frankenstein e la maggior parte degli zombie che vediamo nei film e negli spettacoli televisivi hanno una cosa in comune: amano la flessione della spalla. Quando alzi le braccia di fronte a te, come Frankenstein o uno zombi, stai flettendo le spalle. Questi personaggi immaginari stanno lavorando su muscoli reali quando alzano le braccia, come i muscoli del deltoide e della cuffia dei rotatori.
Alzare il braccio verso l'alto è una forma di flessione della spalla. (Immagine: John Lund / Tiffany Schoepp / Blend Images / Getty Images)Cos'è la flessione della spalla?
Se metti una mano sulla spalla opposta e alzi il braccio dritto davanti a te, sentirai un muscolo saltare fuori nella parte anteriore della spalla. Questo muscolo è chiamato deltoide anteriore ed è il principale responsabile della flessione della spalla. Usi anche i muscoli della cuffia dei rotatori e alcuni dei tuoi muscoli pettorali, secondo un documento del 2011 in Anatomia clinica.
L'esempio più semplice di flessione della spalla è alzare il braccio verso l'alto di fronte a te, ma in realtà usi la flessione della spalla nella maggior parte dei movimenti di spinta. Esercizi come flessioni, distensioni su panca, flessioni e flessione della spalla comportano tutti la flessione della spalla a diversi angoli. Secondo uno studio in Ortopedia Clinica e Ricerca Correlata, la flessione della spalla è in realtà il più forte di tutti i movimenti della spalla.
Esercizi di flessione della spalla
Gli esercizi di flessione della spalla più semplici comprendono tenere un oggetto appesantito con le braccia tese e sollevarlo di fronte a voi. Una combinazione di esercizi di spinta e esercizi di sollevamento frontale lavorerà il deltoide anteriore da tutti gli angoli e ti darà il miglior allenamento.
Se scegli e scegli questi esercizi e li metti nel tuo allenamento, assicurati di eseguire esercizi di spinta prima perché coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari. Gli esercizi di sollevamento frontale, isolare il deltoide anteriore, costringendolo a lavorare di più. Se tassate il muscolo prima di fare un esercizio di spinta multi-articolare, renderà quell'esercizio molto più difficile.
Per gli esercizi di pressatura, la spallina e il pushbomb sono opzioni eccellenti perché portano la spalla attraverso una vasta gamma di movimenti, costringendo più muscoli a lavorare. Infatti, uno studio del 2012 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'assunzione di un muscolo attraverso una maggiore gamma di movimenti durante un esercizio può renderti più forte di una gamma più piccola di movimento.
Spalla con manubri
Usa i manubri abbastanza pesanti da sfidarti per tre serie di 10 ripetizioni.
Passo 1
Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Arriccia i manubri fino alle spalle e poggia la parte appesantita sulle spalle con l'altro lato del manubrio di fronte a te.
Passo 2
Inizia con le mani in posizione neutra e le nocche rivolte verso l'esterno.
Passaggio 3
Premi i manubri dritti verso il soffitto finché i gomiti non sono dritti. Mentre spingi verso l'alto, gira le mani fuori, in modo che dalla parte superiore della stampa le tue nocche siano rivolte verso il muro dietro di te.
Passaggio 4
Abbassa di nuovo i manubri sulle spalle e riportali in posizione neutrale.
Divebomb Push-Up
A volte questo esercizio è indicato come "push-up dello yoga". È un movimento lento e controllato che coinvolge un impressionante raggio di movimento di 180 gradi sulla spalla.
Passo 1
Inizia in una posizione push-up. Premi il busto all'indietro e apri i fianchi in aria. Questa posizione è conosciuta come "cane verso il basso".
Passo 2
Abbassare lentamente il busto e dirigersi verso il terreno. Immagina di stare cercando di scavare sotto una recinzione molto bassa. Avvicinati il più vicino possibile al terreno tra le tue mani.
Passaggio 3
Non appena la tua testa ti passa le mani, prova ad alzarti, come se stessi uscendo da sotto il recinto immaginario.
Passaggio 4
Alla fine del movimento, i fianchi dovrebbero essere vicini al terreno e le braccia diritte con la schiena arcuata e il petto rivolto verso l'alto.
Passaggio 5
Muovi il busto in basso e indietro, come se fossi di nuovo nascosto sotto la recinzione immaginaria, e torni indietro nel cane.
Hold del piatto
Per esercizi di flessione della spalla più isolati, prova il sollevamento della piastra e il sollevamento frontale del manubrio. Questo è un esercizio isometrico, il che significa che stai mantenendo una posizione per il maggior tempo possibile.
Passo 1
Utilizzare una piastra ponderata che normalmente dovrebbe essere usata su un bilanciere per questo esercizio. Inizia stando in piedi con una buona postura, tenendo il piatto ai lati.
Passo 2
Mantenendo i gomiti dritti, sollevare il piatto fino a raggiungere l'altezza della spalla. Tienilo lì il più a lungo possibile. Cerca di non piegarti in avanti o indietro con la parte superiore del corpo.
Dumbbell Front Raise
Cerca di evitare di oscillare troppo con il tuo corpo durante questo esercizio. Se rimani il più eretto possibile, mirerà ancora di più ai muscoli della tua spalla.
Passo 1
Stare in una posizione alta, tenendo due manubri ai lati.
Passo 2
Tenendo i gomiti dritti, gira le nocche in avanti verso il muro di fronte a te. Sollevare i manubri fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle con le nocche rivolte verso l'alto.
Passaggio 3
Dopo aver fatto una pausa per un breve secondo in alto, abbassare i manubri verso il basso ai lati.
