Esercizi per le spalle senza attrezzatura
Se vuoi delle spalle magre che sembrano così allettanti in una maglietta senza maniche, ci sono alcuni esercizi che dovrebbero essere inclusi nel tuo regime di allenamento. Le spalle, note anche come deltoidi, possono essere esercitate usando solo il peso corporeo. Se non ti piace il sollevamento pesi o non hai accesso a una palestra, puoi facilmente allenare i deltoidi con alcuni esercizi essenziali per il peso corporeo.
Il push-up è un esercizio di spalla che utilizza solo il peso corporeo (Immagine: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)Per saperne di più: La migliore spalla esercizi per la messa
L'Humble Push-Up
Anche se tipicamente pensato come un esercizio di petto, il push-up è un semplice esercizio che recluta tutti i muscoli deltoidi. Secondo l'American Council on Exercise, il push-up è in cima alla lista degli esercizi con l'attrezzatura che attiva i deltoidi.
Passo 1
Metti le mani a terra sotto le tue spalle. Metti i piedi dietro di te con le punte dei piedi per terra e le gambe completamente estese in una posizione di plancia.
Passo 2
Spremi il nucleo e i glute incollando i gomiti sui fianchi mentre abbassi il petto a terra.
Passaggio 3
Non appena il tuo petto tocca il terreno, spingi lontano da terra ed estendi i gomiti.
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Inclinazione push-up
Secondo il libro "L'esercizio a catena chiusa", l'attività muscolare massima nel deltoide posteriore e nel deltoide anteriore è particolarmente alta quando si esegue il push-up o un push-up ad un angolo.
Il push-up inclinato è una variazione del push-up originale. La pendenza è leggermente più facile rispetto al normale push-up perché non c'è tanto peso distribuito sulle mani
Passo 1
Appoggia le mani su una superficie rialzata come una panca. Metti i piedi dietro di te con le punte dei piedi per terra e le gambe completamente estese in una posizione di plancia.
Passo 2
Spremi il nucleo e i glute mentre appoggi i gomiti ai fianchi mentre abbassi il petto alla panca.
Passaggio 3
Non appena il tuo petto tocca la panca, allontanati dalla superficie rialzata per tornare alla posizione di partenza.
Rifiuta push-up
Il push-up del declino è una variazione avanzata del push-up tradizionale.
Passo 1
Appoggia le mani a terra con le spalle sulle mani. Appoggia i piedi su una superficie rialzata, ad esempio una panca con le punte dei piedi che toccano la superficie.
Passo 2
Estendi completamente le gambe in modo da trovarti in una posizione elevata sull'asse. Spremi i glutei e il nucleo e lentamente abbassare il petto fino a terra, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi.
Passaggio 3
Non appena il tuo petto tocca il terreno, spingi lontano da terra ed estendi i gomiti.
tuffi
I tuffi sono un esercizio fisico che recluta pesantemente i muscoli deltoidi. Secondo l'American Council on Exercise, i tuffi sono il secondo miglior esercizio di spalla senza equipaggiamento.
Passo 1
Prendi una sedia o una panchina e siediti sul bordo. Metti le mani vicino ai glutei con la punta delle dita rivolta in avanti. Metti le gambe davanti a te con i talloni a terra.
Passo 2
Scava i glutei dalla parte anteriore della sedia. Piega i gomiti e abbassa il corpo in modo che i glutei quasi tocchino il pavimento. I gomiti dovrebbero raggiungere un angolo di 90 gradi.
Passaggio 3
Non appena i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi, spingere fuori dalla sedia ed estendere i gomiti per raddrizzarli.
handstands
I manici sono un esercizio di ginnastica che stabilizza le spalle e il nucleo. Se sei un principiante, modifica una verticale eseguendola contro un muro per ulteriore supporto.
Passo 1
Appoggia le mani a terra e calcia i piedi in aria (o verso il muro se stai modificando).
Passo 2
Spingi il terreno lontano da te mentre tieni il terreno con le dita. Mantenere un nucleo stretto e una posizione del corpo cavo mentre si è invertiti.
Passaggio 3
Abbassa un piede alla volta o con entrambi i piedi uniti per scendere dalla verticale.
Push-up per la verticale
Le flessioni sulla verticale sono una mossa più avanzata per le spalle e dovrebbero essere eseguite solo se si riesce a tenere una verticale.
Passo 1
Metti un tappetino a terra e calcia in una verticale su un muro in modo che i tuoi piedi ti mettano in equilibrio contro il muro per supporto.
Passo 2
Piega i gomiti e abbassa il corpo invertito fino a toccare la terra con la testa.
Passaggio 3
Attacca il tuo nucleo e i glute mentre spingi via il terreno da te ed estendi i gomiti, riportando il tuo corpo in posizione verticale.
L'orso striscia
Questo esercizio per le spalle è un movimento composto che agisce su tutto il corpo concentrandosi sull'attivazione e la stabilizzazione della spalla.
Passo 1
Metti le mani a terra sotto le tue spalle. Metti le ginocchia dietro di te come se ti stessi mettendo a carponi. Metti le palle dei tuoi piedi a terra e solleva le ginocchia da terra con una schiena piatta.
Passo 2
Con un dorso piatto, prendi la mano destra e il piede sinistro fuori dal terreno e spostali in avanti, tenendo le ginocchia vicine al suolo. Alternate le mani e i piedi in modo da farvi strisciare in avanti con le ginocchia sollevate.
Passaggio 3
Ripeti questo movimento strisciando all'indietro.
