Esercizi di estensione della spalla

Nuota a grembo, fai qualche giro sul campo da tennis o esci per 18 buche sul campo da golf - scoprirai l'importanza di un'estensione della spalla sana. Raggiungere il braccio dietro di te nel tuo tratto di freestyle o il tuo swing da tennis o da golf lo richiede. Una scarsa mobilità della spalla può limitare le prestazioni e provocare lesioni. Prendersi un po 'di tempo per rafforzare e allungare i muscoli che aiutano la flessione della spalla può tenerti in campo o in verde o in piscina in modo da non perdere nessuna azione.

I nuotatori hanno bisogno di una buona gamma di movimento nelle loro spalle. (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)

Estensione della spalla bilaterale

Questo esercizio, che richiede solo una fascia di resistenza, aumenta la mobilità della spalla e rafforza la parte superiore della schiena. Rinforza anche i tricipiti e allunga i muscoli bicipiti.

Come farlo:

Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un palo o altro oggetto robusto all'altezza dell'anca.
Stare di fronte al palo con un'estremità della banda di resistenza in ogni mano e le mani lungo i fianchi. Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c'è tensione nella fascia.
Tenendo le braccia tese, allungare le braccia indietro fino a dove si è comodamente in grado di andare. Spremi le scapole insieme.
Pausa per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo.
Fai da uno a tre set da 10 a 20 ripetizioni.

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Tavola a dondolo

Questa modifica di una posizione yoga crea forza e mobilità nelle spalle con particolare attenzione all'allungamento dei muscoli deltoidi anteriori sui frontali delle spalle per migliorare l'estensione. Lavoraci lentamente e non allungare mai fino al punto di dolore.

Come farlo:

Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti i palmi delle mani a circa 12 pollici dietro di te e leggermente più larghi dei fianchi. Tieni le dita puntate lontano dal corpo per iniziare. Quando le tue spalle diventano più aperte, puoi puntare le dita dietro di te o anche verso di te per migliorare l'allungamento.
Sollevare i fianchi in modo che si allineano con le ginocchia. Assicurati che le spalle siano allineate sui polsi. Tieni il petto aperto e stringi le scapole insieme. Resta qui per qualche secondo.
Inizia a oscillare delicatamente in avanti e poi torna in folle. Ripeti diverse volte, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
Ripeti l'esercizio una o due volte.

Mantieni le spalle in buona salute in modo da poter fare ogni colpo. (Immagine: rbv / iStock / Getty Images)

Stretching del viso di mucca

Esegui questo esercizio per allungare il deltoide anteriore e i muscoli del torace e rafforzare la parte superiore della schiena e il tricipite.

Come farlo:

Stai con i piedi divaricati all'anca. Tieni le mani dietro i fianchi e intreccia le dita. Se non si è in grado di afferrare comodamente le mani, afferrare un asciugamano, una fascia da yoga o una fascia di resistenza.
Estendi le braccia in modo che le tue mani si sollevino dal tuo culo, il più lontano possibile. Spremi le scapole insieme. Tenere premuto per un minuto e rilasciare.
Ripeti, passando la presa in modo che le dita si blocchino in senso opposto. Se usi un asciugamano o un cinturino, ripeti semplicemente.

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