Esercizi di rafforzamento della cintura della spalla

La cintura della spalla è composta da clavicole e scapole, che si uniscono per formare un anello che si trova sopra la gabbia toracica. Ci sono quattro movimenti che la cintura della spalla può eseguire: elevazione, depressione, protrazione e depressione. Ogni movimento è controllato da diversi muscoli e ogni movimento può essere rafforzato con alcuni esercizi specifici.

Uomo che tiene un bilanciere (Immagine: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Elevazione

Elevazione descrive il movimento di scrollare le spalle che utilizza i muscoli del trapezio superiore. Per rafforzare questa funzione della cintura della spalla, prova ad eseguire un'alzata di spalle con manubri. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano con le braccia che pendono lungo i fianchi. Senza piegare i gomiti, porta le spalle all'altezza delle orecchie. Tieni questa posizione in alto per un secondo o due prima di abbassare le spalle e ripetere. Non è necessario ruotare le spalle all'indietro quando si esegue questo esercizio. Questa pratica comune non fa nulla per i muscoli che sollevano le spalle, ma può aumentare l'usura delle articolazioni del cingolo scapolare.

Depressione

Spingendo le spalle verso il basso si chiama depressione e usa i muscoli del trapezio inferiori. È necessario premere la cintura della spalla quando si spinge fuori da una sedia per evitare che le spalle si sollevino involontariamente. Per rafforzare questa funzione della cintura della spalla eseguire alte alzate di spalle a puleggia. Stare di fianco a una puleggia alta e tenere una maniglia della puleggia nella mano vicina. Raddrizza il braccio e tienilo vicino al tuo corpo. Senza piegarsi di lato, piegare le ginocchia o spostare il braccio, lasciare che il peso spinga la spalla verso l'alto prima di spingerlo indietro come se si stesse cercando di far scivolare la mano lungo la gamba. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e quindi cambia i lati.

protrazione

La protrazione descrive l'azione di spingere le spalle in avanti ed è il lavoro dei tuoi muscoli minori pettorali. La protrazione avviene nell'ultima parte di un piegamento o di una panca. Per rafforzare questa funzione delle cinghie delle spalle eseguire alzate di spalle al suolo. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le gambe in modo che i piedi siano appoggiati al pavimento e tieni un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri sul petto con le braccia diritte. Senza piegare i gomiti, spingere le spalle in avanti e cercare di raggiungere il soffitto. Tenere la posizione più contratta per uno o due secondi prima di abbassare e ripetere.

ritrazione

Tirare indietro le spalle è chiamato retrazione e utilizza i muscoli mid-trapezio e romboidi situati nella parte centrale della schiena. La retrazione è importante per la postura. Per migliorare la tua capacità di ritrarre la cintura della spalla, prova le alzate di spalle a terra. Sdraiati a faccia in giù su una panca per esercizi con le braccia che pendono dalle tue spalle. Prendi un manubrio in ogni mano. Senza piegare i gomiti, tira indietro le scapole e immagina di stringerle insieme. Tieni le scapole indietro per uno o due secondi prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere.