Piano di allenamento per la velocità e l'agilità

La velocità e l'agilità sono considerate componenti legate all'abilità del fitness piuttosto che alla salute, secondo la National Strength and Conditioning Association. Gli atleti si allenano regolarmente per la velocità e l'agilità come parte dei loro programmi di allenamento, ma tutti possono beneficiare di questo tipo di allenamento. L'aggiunta di regolari allenamenti di velocità e agilità alla vostra routine cardio due o tre volte alla settimana può rendere gli allenamenti divertenti e stimolanti, mantenendo al contempo la salute.

Gli atleti si allenano per la velocità e l'agilità nei loro programmi di allenamento. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)

Resistere alla tua corsa

La resistenza è un metodo di allenamento per aumentare la velocità. Può essere fatto su un tapis roulant con inclinazione, con un paracadute funzionante, con un partner e una lunga fascia di resistenza o addirittura indossando un giubbotto appesantito. Puoi fare questo trapano per distanza o tempo. La corsa alla resistenza richiede lo sprint, quindi devi spingere il più forte possibile con la resistenza che hai, dando il massimo sforzo. Su un tapis roulant o con un partner, cronometrati. Se sei da solo, imposta una distanza in modo da non dover guardare un cronometro. Indossa il gilet o il paracadute. Sprint al massimo sforzo da otto a 60 secondi o da 10 a 12 metri. Riposa da uno a quattro minuti tra gli sprint e fai da un totale di otto a 15 sprint.

Esegui in discesa

La discesa libera è un altro metodo di costruzione della velocità ed è nota come corsa gravitazionale. È possibile utilizzare un'area esterna libera da ostacoli e con pendenza discendente, oppure utilizzare un tapis roulant con funzione di declino. È facile prendere velocità, quindi fai attenzione. Proprio come resistere alla corsa, puoi fare da 8 a 15 ripetizioni con uno o quattro minuti di riposo tra un incontro e l'altro. Esegui la discesa libera per il tempo o la distanza.

Shuttle Running

Le esercitazioni di agilità come la corsa in navetta ti fanno muovere il più velocemente possibile con i cambi di direzione. Se sei nuovo agli esercizi di agilità, inizia lentamente e prendi gradualmente il tuo ritmo. Per fare la corsa della navetta come quella usata all'Università di Notre Dame, hai bisogno di una superficie piana libera da detriti. Nastro tre linee sul pavimento, o utilizzare coni, che sono 5 metri o 15 piedi di distanza. Inizia da una linea. Scatta fino alla prima linea, toccala e torna alla linea di partenza. Tocca la linea di partenza e scatta fino alla linea più lontana. Toccalo e torna indietro nella linea di partenza per finire il trapano. Esegui da 5 a 10 corse shuttle con da uno a quattro minuti di riposo tra di loro. Fai questo una o tre volte alla settimana.

Usa gli angoli

Impostare quattro coni in modo da formare un quadrato. Ogni cono dovrebbe essere a circa 5 metri o 15 piedi di distanza. Per questo trapano, affronta la stessa direzione per tutto il tempo mentre fai il giro dei coni per formare un quadrato. Inizia nell'angolo posteriore sinistro. Sprint avanti appena passato il cono nell'angolo in alto a sinistra. Spostati lateralmente alla tua destra il più velocemente possibile e vai oltre il cono nell'angolo in alto a destra. Corri all'indietro verso il cono dietro di te e sposta il lato sinistro al primo cono per finire il trapano. Direzioni alternative e fare il trapano da otto a 15 volte con uno o quattro minuti di riposo tra le esercitazioni.