Esercizi di petto quadrato

Il grande pettorale è il tuo muscolo pettorale principale. Si estende dalla clavicola fino alla sommità della parete addominale e lateralmente attraverso le spalle. Quando lavori i pettorali, puoi scegliere come target tre regioni: superiore, medio e inferiore. La tendenza nell'allenamento toracico è quella di esagerare con le distensioni su panca piana, l'eccessivo sviluppo dei pettorali medi e inferiori e il trascurare i pettorali superiori. Eseguendo esercizi che costruiscono i bordi superiori dei pettorali, puoi squadrare il petto. Fai da 5 a 10 minuti di cardio leggero e braccia oscillanti per riscaldarti e allentare i muscoli del torace prima di impegnarti in esercizi di resistenza per i tuoi pettorali superiori.

Un uomo è panca. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Targeting dei Pecs superiori

Per ottenere una cassa quadrata con una scogliera verticale, costruisci lo spessore dei tuoi pettorali superiori eseguendo presse e volanti su una superficie inclinata a 30-45 gradi. Puoi anche variare la presa per focalizzare la pressione sui pettorali superiori. Ad esempio, usa una presa supina o subdola quando fai esercizi di pressione con un bilanciere. Se stai usando i manubri su una pressa, usa una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Un altro esercizio che mira ai pettorali superiori è un cavo incrociato fatto con i cavi collegati alle pulegge basse. La linea di trazione va dal basso verso l'alto mentre estrai i cavi verso l'alto e verso la parte anteriore del petto.

Inclinare presse e mosche

Per eseguire una pressione manubrio che colpisce i pettorali superiori, sdraiati su una panca inclinata a 45 gradi. Tieni due manubri con le braccia distese davanti al petto e le mani alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento, tenendo la schiena contro la panca. Inspirate e abbassate i pesi verso il centro del petto, piegando i gomiti. Punta i gomiti verso il basso, permettendo loro di divampare durante la discesa. Tocca delicatamente i pesi sul petto, espira e premi i pesi di nuovo. Tieni la posizione di picco per un secondo e poi ripeti. Assumi la stessa posizione quando esegui le mosche, ma abbassa i pesi in un ampio movimento semicircolare fino a quando le braccia e le mani superiori sono allineate con le orecchie. Per ogni esercizio, esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Forma Versus Size

Mentre puoi scolpire il tuo petto in una forma quadrata sviluppando i pettorali superiori ed esterni, puoi affinare ulteriormente la forma lavorando sui pettorali interni. I pettorali interni ben costruiti possono aiutare a separare i pettorali destro e sinistro in modo che il petto non sia una massa muscolare arrotondata e spessa. Esercizi e voli crossover faranno esplodere i pettorali interiori, in particolare se si mantiene la posizione di picco. Nel punto in cui le tue mani si uniscono, stringi i muscoli del torace per ottenere una contrazione più intensa.

Simmetria

Quando fai esercizi con i manubri, usa una presa bilanciata tenendoli al centro della maniglia. Inoltre, assicurarsi che i pesi si rispecchino a vicenda in termini di peso e posizione. Ad esempio, se si inizia a premere un manubrio inclinato ei pesi non sono uniformi, i pesi seguiranno percorsi diversi di movimento o traiettorie, portando a squilibri nello sviluppo del torace. Per ottenere una forma quadrata, lo sviluppo dei pettorali destro e sinistro richiede simmetria.