Static Back Stretch
Un allungamento statico è un allungamento lento e costante, con la posizione finale mantenuta per 30 secondi o più. Lo stretching statico è sicuro, facile da imparare e può aiutare a migliorare la gamma di movimento. Gli schienali statici sono efficaci per l'uso quotidiano per alleviare mal di schiena e dolori e per mantenere la schiena sana e flessibile.
Torsione spinale
Questo tratto posteriore colpisce i muscoli della parte bassa della schiena. Sedersi sul pavimento con le gambe estese e il busto eretto. Piegare la gamba destra, incrociarla sulla gamba sinistra e posizionare il piede all'esterno del ginocchio sinistro. Estendi il braccio sinistro e posiziona il gomito sulla parte esterna del ginocchio destro. Usa la mano destra per sostenere la parte superiore del corpo appoggiandola sul pavimento. Inspirate profondamente e mentre espirate, spingete il ginocchio destro a sinistra con il gomito mentre ruotate il busto verso destra il più lontano possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi ripetere il tratto sull'altro lato.
straddle
Allunga il muscolo erettore spinae che percorre la lunghezza della colonna vertebrale con questo tratto posteriore statico. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e rivolte verso l'esterno in una posizione comoda in modo che le piante dei piedi si trovino di fronte ma distanti. Lascia che le tue gambe si rilassino completamente. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, piegati in avanti dalla vita e allunga in avanti con le braccia distese finché non senti un allungamento lungo la schiena. Tieni il tratto per 30 secondi continuando a respirare profondamente.
Braccio esteso
Questo tratto posteriore colpisce i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare il gran dorsale e il trapezio. Stai con le braccia distese davanti al busto con le dita intrecciate e i palmi rivolti verso l'esterno. Sollevare lentamente le braccia in modo che siano distese in alto con i palmi verso l'alto. Inspirare ed espirare profondamente mentre continui a raggiungere le braccia e le mani verso l'alto. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi rilassa le braccia verso i fianchi.
Fixed Bar
Questo tratto posteriore statico fornisce un profondo allungamento per i muscoli della parte superiore della schiena. Stare di fronte a un bar fisso o un telaio della porta. Afferrare la barra con la mano destra a livello della vita. Inspira profondamente. Mentre rilascia il respiro, fletti i fianchi e le ginocchia, permettendo ai fianchi di cadere all'indietro mentre appoggi il busto verso la barra. Spingere indietro i fianchi fino a sentire un allungamento nella parte destra della schiena. Tieni qui per 30 secondi, quindi ripeti il tratto con il lato sinistro.
