Piano di dieta per la forza
Puoi allenarti per ore in palestra cercando di costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza, ma i tuoi risultati ne risentiranno se non completi i tuoi allenamenti con la dieta appropriata. Un programma di dieta per l'allenamento della forza ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi offrendo una nutrizione e calorie ottimali. Mangiare in modo intelligente può aiutarti a ottenere un corpo snello e scolpito.
Una dieta corretta può migliorare lo sviluppo muscolare. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Ruolo della proteina
Una dieta che supporta un regime di allenamento per la forza attiva include un po 'più di proteine rispetto a una dieta standard. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Una dieta che supporta un regime di allenamento per la forza attiva include un po 'più di proteine rispetto a una dieta standard. L'indennità giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per la persona media. Qualcuno che è attivamente addestrato alla forza e intenzionato a costruire muscoli dovrebbe assumere tra 1,4 e 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno raccomanda l'International Society of Sports Nutrition.
Altri macronutrienti
I carboidrati aiutano a fornire energia per i tuoi allenamenti e l'attività quotidiana. (Immagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Mentre un piano di dieta per l'allenamento della forza enfatizza un apporto proteico più elevato, i carboidrati e i grassi sono ancora importanti. I carboidrati aiutano a fornire energia per i tuoi allenamenti e l'attività quotidiana. Assumere un minimo di 40-55 g per pasto se si pesa più di 200 libbre. raccomanda la rivista "Muscle and Fitness" nel 2005. Se pesate da 150 a 190 libbre, prendete solo 30-35 g per pasto. I grassi insaturi sani dovrebbero comprendere tra il 20 e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero secondo l'Istituto di Medicina.
Tipi di alimenti
Le proteine magre come i bianchi d'uovo offrono un profilo aminoacidico completo. (Immagine: Fonte immagine / Photodisc / Getty Images)Le proteine magre come il bianco d'uovo, il manzo magro, il pollame di carne bianca, il pesce e le proteine del siero del latte hanno un basso contenuto di grassi saturi e offrono un profilo aminoacidico completo. I carboidrati salutari come cereali integrali, verdura e frutta offrono un'alimentazione e una fibra ottimali. I grassi insaturi non contribuiscono a problemi di salute come grassi saturi e grassi trans, osserva l'American Heart Association. Offrono supporto per l'allenamento della forza aiutando con l'assorbimento delle vitamine e la produzione di ormoni .
Strategia
Una dieta per l'allenamento della forza spesso prevede pasti multipli più piccoli consumati ogni tre o quattro ore al giorno. (Immagine: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images)Anziché sovraccaricare calorie e alimentazione in tre pasti principali, una dieta per l'allenamento della forza spesso prevede pasti multipli più piccoli consumati ogni tre o quattro ore al giorno. Questo aiuta a massimizzare l'apporto di nutrienti e ti impedisce di diventare troppo affamato e troppo indulgente in ogni pasto. Ogni pasto dovrebbe contenere una porzione di proteine e un carboidrato sano. Esempi di pasti sono pollo grigliato con riso integrale, broccoli e olio d'oliva o un frullato fatto con proteine del siero di latte, fragole, semi di lino e latte. Assicurati che uno di questi pasti sia diviso per essere consumato prima, durante e immediatamente dopo il tuo allenamento di forza per aiutare con la riparazione e la crescita dei muscoli, consiglia l'ISSN.
fraintendimenti
Mentre le proteine aiutano a migliorare lo sviluppo muscolare, è possibile mangiare troppo. Il "Journal of American Dietetic Association" ha pubblicato uno studio nel settembre 2009 confermando che mangiare più di 30 g di proteine in un singolo pasto non porterà a una maggiore crescita muscolare. Il corpo non immagazzina le proteine in eccesso quindi qualsiasi altra proteina che il tuo corpo non può usare viene semplicemente espulsa con le urine o bruciata per l'energia.
