Allenamento della forza per perdere peso
La perdita di peso si concentra principalmente sulle "calorie in eccesso rispetto alle calorie": è necessario mangiare meno di quanto si brucia per perdere peso. Ovviamente la gestione della dieta è fondamentale nell'aspetto "mangia meno", ma l'allenamento della forza gioca un ruolo cruciale nell'aumentare il dispendio calorico. Mentre molte persone possono andare su un autopilota e dirigersi verso il tapis roulant, la bicicletta o l'ellittica quando su un piano di perdita di peso, pensando che il cardio è l'opzione migliore, l'allenamento della forza può essere altrettanto buono per la perdita di peso.
Allenamento con i pesi (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nozioni di base di allenamento della forza
Molte persone affrontano l'allenamento della forza usando pesi pesanti e intervalli di ripetizione bassi, di solito da due a sei ripetizioni per serie, per costruire massa muscolare, secondo gli editori del sito web della rivista Muscle and Fitness. L'allenamento per la forza può anche essere usato per aumentare la forza e la resistenza muscolare sollevando il peso più leggero in un intervallo di ripetizioni più alto, ad esempio da 8 a 12, o da 15 a 20.
Dove il sollevamento pesi cade
Quando si esamina l'efficacia degli esercizi di perdita di peso in termini di calorie bruciate al minuto, l'allenamento con i pesi è secondo a cardio. Questo non è così male come sembra, però. Secondo l'allenatore personale e allenatore della forza Mike Donavanik, quelli che fanno solo cardio tendono a perdere più massa muscolare, mentre gli istruttori di pesi conservano i muscoli perdendo grasso. Non solo, ma l'aggiunta di massa muscolare al telaio può accelerare il metabolismo, il che significa che si bruciano più calorie durante il giorno.
Insidie e perfezione
Progettare una routine di allenamento per la forza per la perdita di peso non è semplicemente il passaggio da corsa e ciclismo a riccioli bicipiti e estensioni delle gambe. Per ottenere i massimi risultati, scegli esercizi che funzionano su più gruppi muscolari, poiché questi bruciano più calorie. Se sei un allenatore esperto che lavora in una palestra, esercizi come squat, deadlift, overhead press e chin-up sono la scelta migliore. Se sei nuovo all'allenamento per la forza, o allenandoti a casa, inizia con mosse complesse di peso corporeo come squat e affondi, flessioni e assi del peso corporeo.
Addestramento alla Forza Amped-Up
La tua routine dovrebbe idealmente includere un elemento sia di forza che di allenamento cardiovascolare, osserva Lynsay Ryan dell'Associazione di salute e fitness IDEA. Potresti eseguire da due a tre allenamenti di forza total body insieme a due o tre sessioni di cardio o combinare gli esercizi di allenamento della forza in un circuito per ottenere contemporaneamente l'allenamento cardio. Secondo Liz Neoprent del sito web della rivista Fitness, l'allenamento in circuito può bruciare il 30 per cento in più di calorie rispetto al tradizionale allenamento della forza. Per i circuiti campione di perdita di peso, prova affondi con manubri, flessioni elevate con le mani su una panchina e file di manubri, una combinazione di schienali con bilanciere, panca da banco e pulldown lat, o stepup, pullup e tavole laterali.
