Allunga ed esercita per una curvatura lombare a sinistra
Una curvatura laterale della spina dorsale a sinistra oa destra è chiamata scoliosi, che si sviluppa comunemente nelle persone che partecipano ad attività unilaterali come il tennis. La scoliosi potrebbe anche svilupparsi da difetti alla nascita della colonna vertebrale o quando una gamba è più lunga dell'altra. Incorporando regolari esercizi di stretching e rafforzamento per la colonna lombare contribuirà a ridurre i segni e i sintomi derivanti dalla scoliosi.
Lezione di fitness con persone che fanno gli scricchiolii. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Caratteristiche
Muscoli, ossa, articolazioni, legamenti, tendini e nervi saranno scricchioliti sulla superficie interna o sul lato concavo della curva. Allo stesso modo, tali strutture sulla superficie esterna o sul lato convesso della curva saranno allungate. La mancanza di simmetria attraverso le due metà bilaterali del tuo corpo può portare ad affaticamento muscolare, legamenti sciolti, nervi schiacciati e spasmi muscolari. Gli esercizi di stretching allentano i tessuti stretti all'interno della curva mentre gli esercizi di rinforzo tonificano i tessuti all'esterno della curva. Tenere gradualmente ogni tratto per un massimo di 15 minuti in tre giorni alternati a settimana. Gli esercizi di rafforzamento aumentano la resistenza muscolare; fai tre serie di 15 ripetizioni su tre giorni alternati a settimana.
Rotazione lombare sdraiata I
L'allungamento di rotazione lombare sdraiato ha più progressioni da un tratto leggero a un tratto più intenso. L'esercizio viene eseguito sdraiandosi sul lato convesso del tuo corpo con un cuscino sotto la testa. Piega i fianchi in modo che l'angolo delle articolazioni dell'anca sia di circa 135 gradi e le ginocchia siano di circa 90 gradi. Dovresti appoggiarti sulla spalla più vicina al pavimento con la spalla opposta che si inclina leggermente all'indietro, allungando leggermente la colonna lombare. Il tuo avambraccio è sul petto.
Lying Lombare Rotation II
Per eseguire il secondo livello del tratto, porta in avanti il ginocchio della gamba superiore in modo che l'anca sia a 90 gradi e il ginocchio sia piegato a meno di 90 gradi. Rilascia la spalla superiore verso il pavimento con la mano sul bordo laterale della pancia, allungando la colonna lombare. Se vuoi aumentare l'intensità dell'allungamento, raddrizza la gamba davanti a te e lascia cadere la spalla superiore sul pavimento dietro di te.
Sidebend sdraiato
Questo tratto deve essere fatto su un tavolo in modo che il braccio possa appendere sopra la testa con te steso sul lato convesso della colonna vertebrale. Piegando leggermente i fianchi e le ginocchia davanti al tuo corpo ti manterrai in equilibrio sulla tua parte. Posiziona un asciugamano piegato sotto l'area concava della colonna vertebrale, quindi drappo il braccio superiore sopra la testa. È possibile aumentare lo stiramento aumentando la dimensione del rotolo sotto la colonna vertebrale lombare.
Scricchiolii obliqui
Forti esercizi addominali e lombari sono essenziali per l'intera area lombare, specialmente per il lato concavo della colonna lombare. Esegui scricchiolii obliqui sdraiandoti sul lato convesso del tuo corpo, tenendo le ginocchia piegate di fronte a te. Guarda in alto e contrai i tuoi obliqui per disegnare l'anca e la cassa toracica sul lato concavo l'uno verso l'altro.
Iperestensioni unilaterali
Iperestensioni rafforzeranno i muscoli lombari sul lato concavo della colonna vertebrale. Inizia questo esercizio mettendoti inizialmente a pancia in giù. Raddrizza entrambe le braccia sopra di te in modo che le tue membra siano in linea con il tuo corpo. Contemporaneamente, alza il braccio sul lato convesso del tuo corpo e la gamba sul lato concavo del tuo corpo, mantenendo la contrazione per tre secondi.
