Allunga ed esercita per prevenire il dolore alla caviglia

Il dolore alla caviglia è una condizione che provoca disagio in una o entrambe le caviglie. Il dolore alla caviglia può essere il risultato di una distorsione o di una frattura, ma è anche possibile provare dolore alla caviglia a causa di infezioni, artriti o gotta. Il danno alla caviglia può essere cronico e causare dolore durante le attività quotidiane e durante l'attività fisica. Una serie di tratti ed esercizi può aiutare a ridurre il dolore e il dolore futuro. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare gli esercizi per prevenire il dolore alla caviglia.

Equilibrio

Un esercizio di equilibrio su una sola gamba può aiutare a migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di rotolamento o distorsione della caviglia. Se necessario, reggiti sul retro di una sedia o di un controsoffitto fino a quando l'equilibrio non migliora. Puoi anche tenere le braccia al tuo fianco per bilanciare. Piega lentamente il ginocchio su una gamba in modo che la parte inferiore della gamba sia sollevata da terra e piegata con un angolo di 90 gradi. Equilibrio sull'altro piede per 30 secondi. Rilassati e ripeti cinque volte. Completa un'altra serie di cinque ripetizioni per l'altra caviglia. Puoi investire in una tavola oscillante presso un buon negozio locale di supporto. Questo può essere usato per aiutarti ad aumentare l'equilibrio quando si equilibra su una superficie irregolare.

Range di movimento della caviglia

Aumentare la gamma di movimento nella caviglia può aiutare a prevenire il dolore alla caviglia durante l'esercizio o le attività quotidiane. Siediti sul tuo letto con il piede e la caviglia che pendono dal bordo. Fai cerchi con il piede girando la caviglia. Inizia con cerchi piccoli e aumenta a cerchi più grandi. Fai cerchi in senso orario per 15 secondi e in senso antiorario per altri 15 secondi. L'unico movimento che si verifica nel tuo piede dovrebbe essere alla tua articolazione della caviglia. Ripeti questo esercizio di nuovo con l'altra caviglia.

Alza il vitello

Un aumento di vitello può aiutare a rafforzare la caviglia e il muscolo del polpaccio, che è collegato alla caviglia e all'osso del tallone. Stare con le mani sullo schienale di una sedia o su un piano di lavoro. La tua schiena dovrebbe essere dritta e i tuoi piedi ben piantati sul pavimento a una larghezza pari all'anca. Alzati lentamente verso le dita dei piedi e le palle dei tuoi piedi. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della tua caviglia e nel tuo polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte. Per una sfida aggiuntiva, completa il sollevamento del polpaccio su una singola gamba.

Stretching della caviglia assistito

Un allungamento della caviglia assistita fornisce una maggiore flessibilità nella caviglia. Siediti dritto su una sedia con il piede sinistro piantato a terra. Incrocia la gamba destra in modo che la caviglia si trovi a circa 2 pollici dalla coscia sinistra. Usando la mano sinistra per afferrare le dita di questo piede, tira lentamente la caviglia verso di te. Quando senti un allungamento nella parte anteriore della caviglia, tieni questa posizione per 15 secondi. Rilassati e ripeti cinque volte. Riposa per un minuto, cambia posizione e fai lo stesso set con l'altra caviglia.