Allunga e rafforza le caviglie irritate dalla corsa

Se sei un corridore, il martellamento dei piedi e delle caviglie può portare a dolori generali delle articolazioni e dei muscoli della caviglia. Mal di caviglia può anche essere il sintomo di muscoli contratti, artriti, tendiniti, stiramenti muscolari o distorsioni della caviglia minori. Allungare e rafforzare esercizi può aiutare a ridurre il dolore alla caviglia e prevenire il disagio futuro migliorando la flessibilità e la forza della caviglia. Se il dolore è accompagnato da gonfiore e dolore, consultare il medico prima di eseguire qualsiasi allungamento o esercizio.

Primo piano di un uomo e una donna che pareggiano insieme. (Immagine: Immagini TongRo / Immagini TongRo / Immagini Getty)

considerazioni

Per dolori alle caviglie gravi, evitare distensioni e esercizi di rafforzamento fino a 24-72 ore dopo la corsa. Invece, riposati, prendi il ghiaccio, indossa una fascia di compressione e alza le caviglie e i piedi. Prendere farmaci contro il dolore da banco come acetaminofene se il dolore persiste. Prima di allungare o esercitare, posizionare un impacco di calore sulla caviglia dolorante per riscaldare muscoli e tendini.

Stretching del polpaccio in piedi

Se i muscoli del polpaccio sono stretti o se hai la tendinite di Achille, un allungamento del polpaccio in piedi può aiutare ad alleviare il dolore alla caviglia. Eseguire l'allungamento del polpaccio in piedi in una posizione sfalsata. Lentamente lunge in avanti mantenendo il tallone in basso. Dovresti sentire un allungamento sul polpaccio, sul tendine di Achille e sulla caviglia posteriore. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere da una a tre volte.

Cerchi alla caviglia

Questo è un tratto attivo eseguito in posizione seduta o sdraiata. Ruota lentamente la caviglia in senso orario da 10 a 15 volte e ripeti in senso antiorario. Esegui prima e dopo la corsa per mantenere le caviglie sciolte e i muscoli circostanti flessibili. Evitare di indossare scarpe che possono limitare il movimento durante l'esecuzione di cerchi alla caviglia.

Alza il vitello

Rafforzare i muscoli del polpaccio può aiutare a prevenire ulteriori dolori alla caviglia. I sollevamenti del polpaccio vengono eseguiti stando su un piede o con entrambi i piedi sul pavimento o sul bordo di un gradino. Sollevare i talloni con il tuo peso sulla palla dei piedi e dei piedi. Quindi abbassare lentamente i talloni e ripetere. Eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Quando i sollevamenti del polpaccio diventano più facili, aggiungi resistenza usando i manubri o una macchina di resistenza.

Banda di resistenza a quattro vie

Per rafforzare i muscoli attorno alla caviglia, eseguire movimenti della caviglia con una banda di resistenza, chiamata anche banda di resistenza a quattro vie. Avvolgi un'estremità di una fascia di resistenza attorno al tuo piede e fissa l'altra estremità su una sedia o su un oggetto stabile. In posizione seduta con la gamba dritta, sposta la caviglia in flessione, estensione, abduzione o eversione, adduzione o inversione. Esegui da uno a tre set da 10 a 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Leggi di più: Gli 8 migliori aspetti da fare prima di correre