Si estende per i muscoli pettorali

Allungare i muscoli pettorali aiuta a riprendersi da un allenamento, allevia il dolore e migliora la postura. Un torace cronicamente stretto contribuisce all'arrotondamento delle spalle e della parte superiore della schiena. Questa cattiva postura compromette la respirazione - poiché è difficile riempire completamente i polmoni quando sono compressi - ti fa sembrare pudica e priva di confidenza e provoca dolore e persino dolore al collo e alle spalle. Potrebbe anche essere difficile raggiungere le braccia in alto quando i pettorali sono molto aderenti, quindi soffri di una gamma di movimento compromessa.

Molte persone con casse muscolari sperimentano la tensione nei muscoli pettorali. (Immagine: dusanpetkovic / iStock / Getty Images)

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Bastano pochi minuti al giorno per allungare i muscoli pettorali e, di conseguenza, sembrerai migliore.

Muro Stretch

Allungare i pettorali contro un muro è semplice ed efficace.

Stare contro l'angolo esterno di una stanza o in una porta. Piega il gomito destro con un angolo di 90 gradi in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento all'altezza delle spalle.
Posiziona l'avambraccio destro contro l'angolo del muro con il lato sinistro aperto verso la stanza.
Premere delicatamente nell'avambraccio destro mentre si piega il lato sinistro nello spazio aperto della porta o della stanza per sentire un allungamento nel proprio pec. Tenere da 15 a 20 secondi e ripetere sull'altro lato.

Elbow Wrap Stretch

Questo è un tratto semplice, da fare ovunque. Se la tenuta del torace ti impedisce di raggiungere gli avambracci, tieni un asciugamano tra le mani per compensare la distanza.

Sedersi a gambe incrociate sul pavimento, o stare con entrambi i piedi ben piantati.
Porta le braccia dietro la schiena e stringi le mani attorno al gomito o all'avambraccio opposto.
Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Concentrati sul sollevare le clavicole e stringere le scapole insieme.

Indietro Bend Stretch

La maggior parte delle curve posteriori allunga il petto. Questo particolare tratto deve essere eseguito da una posizione in piedi o seduti.

Siediti o alzati e porta le tue mani dietro la tua testa. Punta i gomiti ai lati della stanza.
Permetti alla tua testa di cadere nelle tue mani mentre apri il torace e stringi le scapole.
Tenere premuto per 20 a 30 secondi.

Apri le tue clavicole e stringi le scapole. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Stirata del seno sdraiata

Questa mossa può essere piuttosto intensa, specialmente se il tuo petto è estremamente stretto. Muoviti lentamente e fermati quando senti una sensazione di stiramento - non lavorare mai fino al punto di dolore.

Distenditi sull'addome su un tappetino da allenamento. Allunga le braccia ai lati della stanza per creare una forma a T con il tuo corpo.
Porta la mano sinistra verso il fianco mentre lentamente inizi a rotolare a destra - lasciando il braccio destro disteso sul pavimento.
Metti in pausa quando senti il tratto del pettine destro e tieni premuto per circa 20 secondi. Ripeti sul lato sinistro.

Espansione del torace in piedi

Questo è un altro tratto che può beneficiare dell'uso di un asciugamano. Usalo per recuperare lo spazio tra le tue mani se il tuo petto stretto ti impedisce di afferrarle.

Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca e ammorbidire le ginocchia.
Intreccia le dita dietro l'osso della coda.
Premi le nocche sul pavimento mentre apri il petto verso l'alto. Più allontanerai le mani giunte dal coccige, maggiore sarà l'intensità.

Stabilità Ball Stretch

Una palla di stabilità offre supporto in un tratto toracico. (Immagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Se hai accesso a una palla stabilizzata, nota anche come palla svizzera, questa passiva dovrebbe essere parte della tua routine.

Sdraiati con la schiena supportata dalla sfera di stabilità. Piantare saldamente i piedi nel terreno, distanti l'anca.
Apri le braccia ai lati della stanza e lasciali pendere in modo da sentire un allungamento nei muscoli del petto. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.

Nozioni di base sullo stretching

Salva queste mosse specifiche del torace per la fine del tuo allenamento o dopo una doccia calda. Un muscolo caldo si estende in modo più efficace ed è a minor rischio di lesioni. Altri modi per riscaldarsi per gli stiramenti del torace consiste nel fare alcuni minuti di cerchi del braccio, tensioni in testa e torsioni del busto.

Evitare di rimbalzare in uno di questi tratti e respirare sempre normalmente mentre si allunga.

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