Si estende per il retro inferiore e medio

Il mal di schiena può essere il risultato di un uso eccessivo cronico, di una cattiva postura o di una lesione acuta. Se il dolore è il risultato di una lesione acuta o improvvisa, è necessario rivolgersi a un medico prima di riabilitare la ferita. Tuttavia, il senso di oppressione o dolore da postura scorretta o affaticamento muscolare dovuto a piegamenti o torsioni improprie è probabilmente causato dall'accorciamento dei muscoli della regione lombare. In questo caso, lo stretching è di solito sufficiente per alleviare il dolore o il disagio percepito nelle regioni cervicali e lombari della schiena.

I muscoli posteriori della coscia ben aderenti contribuiscono anche al dolore o alla tensione nella parte bassa della schiena. (Immagine: Immagini TongRo / Immagini TongRo / Immagini Getty)

Ginocchia al petto

Il tratto da ginocchio a petto è come un massaggio per la parte bassa della schiena. La mossa viene eseguita assumendo una posizione rivolta verso l'alto sul pavimento. Piega le gambe con i piedi e le ginocchia insieme. Sollevare lentamente i piedi da terra portando le ginocchia verso il petto. Stringi le mani sotto le ginocchia. Aiuta delicatamente le ginocchia verso il petto fino a quando non senti l'allungamento nella parte bassa della schiena. Le natiche dovrebbero essere sollevate leggermente da terra. Nella parte superiore del tratto, inspira profondamente ed espira e rilassati più profondamente nel tratto. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e rilasciare.

Torsione spinale

Un buon tratto per gli erettori spinali della parte bassa della schiena è il twist spinale. Assumere una posizione seduta sul pavimento. Con la parte superiore del corpo praticamente verticale, estendere entrambe le gambe davanti al corpo. Piegare una gamba e incrociare il piede sul ginocchio opposto. Ruotare il corpo nella direzione della gamba piegata e posizionare il gomito opposto all'esterno del ginocchio piegato. Il braccio che corrisponde alla gamba piegata deve essere posizionato appena dietro i fianchi per il supporto. Premere delicatamente il braccio contro il ginocchio mentre si ruota il busto il più lontano possibile e in attesa. Rilascia e ripeti dal lato opposto.

Stiramento del gatto in piedi

Per colpire i muscoli della schiena centrale, prendi un palo o un altro oggetto solido e fermo. Afferrare saldamente le mani attorno al palo. Con una leggera piegatura delle ginocchia, allontana il corpo dal palo come se cadessi e il palo ti tiene in posizione eretta. Arrotonda la schiena simile a quella di un gatto. Per mettere a fuoco il tratto sui grandi muscoli gran dorsali del dorso medio, inclina il busto verso il lato desiderato. Ad esempio, per allungare il muscolo del lat sul lato destro, mentre si tiene il polo, inclinare il corpo in modo che il lato destro del busto si incurvi e le curve del lato sinistro in.

Straddle semi-gamba

Un importante contributo ai muscoli lombari stretti sta avendo stretti muscoli posteriori della coscia. I muscoli del bicipite femorale stretti o accorciati, situati sull'aspetto posteriore della parte superiore della gamba, tirano la tuberosità ischiatica della regione pelvica. Ciò a sua volta provoca un eccessivo stiramento dei muscoli lombari che contribuisce al mal di schiena e alla tensione. Questo può essere risolto sedendosi sul pavimento con le gambe flesse a circa 30-50 gradi. La parte inferiore dei piedi deve essere rivolta verso l'interno mentre le ginocchia puntano verso l'esterno. Piegati in avanti dalla vita ed estendi le braccia il più avanti possibile. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.