La settimana della sfida 4 settimane della plancia 1
Benvenuti alla settimana 1, colleghi plankers! Stiamo dando il via alla Sfida a 4 settimane LIVESTRONG con tutte le mosse necessarie per iniziare.
Preparati per alcune tavole ab-sculpting. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Guarda il video qui sotto per vedere Elise interrompere ogni mossa:
Ricorda, se sei nuovo al fasciame, mantieni ciascuna variazione per soli 30 secondi e raggiungi uno o anche due minuti. Ecco una lista di tutte le mosse che farai questa settimana:
Metti le mani più larghe del solito. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Plancia a braccio largo
COME FARE: Inizia nella posizione standard della plancia, ma muovi le mani di diversi centimetri in modo che le tue mani siano più larghe della distanza delle spalle. Quindi fai camminare i piedi di diversi centimetri. Ora dovresti essere a forma di stella.
Coinvolgere davvero quegli addominali! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Plancia di estensione da ginocchio a naso
COME FARE: Iniziare nella posizione della plancia a braccio largo. Quindi, tira il ginocchio sinistro verso il naso mentre giri intorno alla schiena. Torna all'inizio e ripeti altre due volte. Ora fai tre ripetizioni sul lato destro. Ripeti per tutti i 30 secondi a 2 minuti.
Abbandona e dacci 30 secondi! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Plancia a braccio diritto
COME FARE: Questa è la tua plancia standard in cui inizi e tieni la parte superiore di una posizione push-up. Tieni le braccia tese senza bloccare i gomiti e mantenere la forma corretta. Se perdi la forma, scendi in ginocchio.
Twist and shout! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Plancia di estensione del ginocchio
COME FARLO: Iniziare con una tavola dritta. Quindi porta il ginocchio sinistro al gomito destro. Riportalo all'inizio prima di ripeterlo altre due volte. Ora fai tre ripetizioni con il ginocchio destro e il gomito sinistro. Ripeti per tutti i 30 secondi a 2 minuti.
Questa variazione è la linea di base per le tavole. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Plancia dell'avambraccio
COME FARE: Invece di iniziare con le braccia distese diritte, farai una tavola standard ma calerai verso i tuoi avambracci. Puoi tenere le mani piatte sul pavimento o stringere le mani davanti a te.
Ciclali quelle gambe per sentire la bruciatura. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Plancia per biciclette a bordo opposto
COME FARLO: Inizia in una tavola di avambraccio. Ora lentamente inizia a piegare un ginocchio, e poi l'altro. Andare avanti e indietro tra piegare le ginocchia destra e sinistra, mantenendo i fianchi all'altezza delle spalle. Continua per tutti i 30 secondi a 2 minuti.
I tuoi obliqui saranno in fiamme. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Plancia dell'anca
COME FARE: Ancora una volta, iniziare in una tavola di avambraccio. Quindi rilascia lentamente i fianchi sul lato sinistro, librandosi a pochi centimetri da terra (o il più lontano possibile mantenendo la forma corretta). Ritorna al centro prima di far cadere i fianchi sul lato destro. Alternare per 30 secondi a due minuti.
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Resta sintonizzato per di più!
Preparati ora a iniziare la settimana 2 per imparare altre sette mosse che puoi fare in ufficio senza nemmeno cambiarti i vestiti. Non dimenticare di unirti al nostro gruppo Facebook Challenge per ottenere supporto, motivazione e compagni di allenamento virtuali.
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