La settimana della sfida 4 settimane della plancia 2

È la settimana 2 della LIVESTRONG.COM Plank Challenge, e ormai sai che la costruzione di killer abs non richiede l'iscrizione alla palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è un abbigliamento comodo e uno spazio da sfoggiare, anche se è in ufficio.

Prendi la tua plancia in ufficio! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Elise Joan te lo dimostrerà indossando abiti da ufficio chic mentre lei dimostra le sette variazioni della plancia di questa settimana che ti stringeranno il core e ti aiuteranno a costruire un corpo più forte e più sano.

Planking due volte al giorno al lavoro è particolarmente buono per quelli di voi che siedono tutto il giorno, perché il rafforzamento del nucleo può proteggervi dal dolore lombare. Inoltre, ispirerai le persone intorno a te a partecipare! Inizia guardando il video qui sotto:

Ricorda, se sei nuovo al fasciame, mantieni ciascuna variazione per soli 30 secondi e raggiungi uno o anche due minuti. Ecco una lista di tutte le mosse che farai questa settimana:

Sentirai cadere l'anca da lato a lato. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Plancia fianco dell'anca

COME FARLO: Inizia nella plancia degli avambracci. Poi lentamente e con il controllo, lascia cadere i fianchi da un lato in modo che oscillino di pochi centimetri sopra il pavimento. Ma non lasciare che il tuo busto si torci troppo. Quindi riporta i fianchi al centro prima di farli cadere dall'altra parte. Ripeti per 30 secondi a due minuti.

Leggi di più: 9 posizioni yoga che puoi fare al tuo banco in questo momento

Aggiungi qualche lavoro di bottino con la tavola dell'ascensore. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Plancetta gambe

COME FARLO: Iniziare in una tavola di avambraccio, quindi sollevare un piede da terra di parecchi pollici. Tenere 10 secondi prima di passare all'altro lato. Se questo aggrava la parte bassa della schiena, reggi ogni piede per meno tempo e dedica più tempo tra un sollevamento delle gambe. Continua alternando le gambe per tutti i 30 secondi a 2 minuti.

Metti alla prova la tua forza obliqua con una tavola da spalla a spalla. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Plancia da ginocchio a spalla

COME FARE: Ancora una volta, iniziare nella plancia avambraccio. Ora tira il ginocchio destro verso la tua spalla destra, sgranocchiando i tuoi obliqui come fai tu. Ripeti due volte su un lato e poi due volte sull'altro. Continua a spegnere per il resto dei 30 secondi a due minuti.

Rimarrai sorpreso di quanto sia impegnativa la trave laterale. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Plancia laterale

COME FARLO: Inizia con una tavola laterale modificata rotolando su un lato e sostenendoti con tutto il peso corporeo con la mano, il ginocchio inferiore e il piede superiore. Se ti senti forte, solleva il ginocchio dal pavimento in modo che entrambe le gambe siano estese. Tenere premuto per 15 secondi a un minuto prima di fare lo stesso sull'altro lato.

Ora aggiungi una torsione con arricciatura a doghe. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Curl laterale della tavola

COME FARE: Inizia in una sponda laterale completa o modificata. Posiziona la mano superiore dietro la testa, quindi ruota il gomito superiore verso la mano inferiore, mantenendo comunque una buona forma. Ritorna su e ripeti per 15 secondi a un minuto. Fai lo stesso dall'altra parte.

La plancia in ginocchio sembra facile, ma è ancora un allenamento fondamentale. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Plancia in ginocchio

COME FARE: Inizia in una tavola piena con le braccia tese dritte, ma cadere fino alle ginocchia. Se questo non è abbastanza impegnativo per te, alza una mano per 10 secondi, mantenendo l'equilibrio. Quindi cambia le braccia. Ripeti per tutti i 30 secondi a 2 minuti.

Lavora quegli obliqui con la curvatura della tavola. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Curl diapositiva della tavola

COME FARE: Di nuovo, puoi iniziare con una tavola laterale piena o modificata. Prendi la mano dietro la testa e poi scricchioli i tuoi obliqui in modo che il gomito superiore si abbassi per incontrare il ginocchio piegato. Raddrizzare e quindi ripetere per 15 secondi a un minuto. Non dimenticare l'altro lato!

Continua a sfidare te stesso

Entro la prossima settimana, dovresti essere in grado di tenere ciascuna delle nostre sette mosse principali per almeno un minuto. Tieni traccia dei tuoi progressi con questo calendario di stampa.

Non dimenticare di unirti al nostro gruppo Facebook Challenge per ottenere supporto, motivazione e compagni di allenamento virtuali. Inoltre, assicurati di seguire Elise su Facebook e Instagram. Adoro i suoi abiti? Prendi la sua settimana 2: lululemon, Monreal London, bebe e Splits 59.