La 4-Week Plank Challenge
La forza principale non è solo avere un pacchetto di sei killer. Rafforzare quest'area del tuo corpo - che include anche il pavimento pelvico e gli obliqui - è la chiave per tutto, dal migliorare l'equilibrio e la forma fisica per stringere i glutei e sì, anche scolpire gli addominali.
Che tu sia un principiante o un vecchio professionista, le tavole sono il modo perfetto per tonificare e stringere tutto il corpo. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Un nucleo forte può prevenire mal di schiena e lesioni da movimenti quotidiani come rincorrere i bambini e raccogliere scatole pesanti. La mossa perfetta che controlla tutte queste scatole? Avete indovinato - assi!
Perché dovresti unirti alla sfida Plank
Costruisci un corpo complessivamente più forte, più sano e più sexy aderendo alla nostra 4-Week Plank Challenge, che inizierà lunedì 1 aprile. Inoltre, ottieni il supporto e la motivazione di cui hai bisogno con il nostro gruppo Facebook Challenge.
La tavola è l'esercizio perfetto per tutto il corpo per iniziare il tuo viaggio in palestra. Non solo rafforza il tuo core, ma questo semplice movimento migliora anche la postura, la digestione e la respirazione, oltre a ridurre il dolore lombare.
La cosa migliore di questo esercizio di triturazione è che puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Che tu sia al lavoro, a scuola o al posto di un amico, lasciati cadere e ispira tutti intorno a te per diventare più forte.
Leggi di più: Quali sono i 4 principali vantaggi dell'esercizio della tavola?
Come funziona la sfida Plank
Non sei sicuro di come planciare? Affronta il LIVESTRONG.COM 4-Week Plank Challenge con l'esperta di fitness Elise Joan. Ogni settimana per quattro settimane, ti daremo sette variazioni di plancia che funzioneranno su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gli addominali, gli obliqui, i fianchi, la schiena e i glutei.
Ecco ognuna delle settimane della sfida:
- Settimana 1
- Settimana 2
- Settimana 3
- Settimana 4
Stampa il calendario qui sotto in modo da sapere sempre quale variazione di plancia devi fare in quale giorno. Inizia tenendo ogni tavola per 30 secondi, due volte al giorno. Entro la fine della prima settimana potrai resistere per un minuto, senza sudare!
Come fare una tavola adeguata
Iniziamo con le basi: iniziare a mani e ginocchia. Quindi spingi su mani e piedi in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni impegnati gli addominali, i fianchi sollevati e il collo rilassato. Fondamentalmente, sei nella posizione migliore di un push-up. Ora la parte difficile: aspetta! Anche se all'inizio possono sembrare difficili, le tavole sono facili da padroneggiare.
Leggi di più: Istruzioni dettagliate su come eseguire l'asse
Come partecipare alla sfida Plank
1. Unisciti al nostro gruppo Facebook Challenge per ottenere supporto, motivazione e compagni di allenamento virtuali. Ogni settimana, pubblicheremo le nuove varianti di plancia e ti faremo il tifo.
2. Stampa il calendario qui sotto e appendilo da qualche parte dove sei sicuro di vederlo ogni giorno. Oppure puoi salvarlo sul desktop o sul telefono del tuo computer per fare riferimento quando ne hai bisogno.
Stampa il tuo calendario LIVESTRONG.COM 4- Week Plank Challenge. (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM) 3. Vai al fasciame! Se sei nuovo al fasciame, mantieni ciascuna variazione per soli 30 secondi e raggiungi uno o anche due minuti. Oppure se hai fatto tavole per un po ', salta a destra in uno o due minuti per metterti alla prova.
4. Condividi i tuoi progressi nel gruppo di Facebook. Pubblica foto di te stesso planking o semplicemente "FATTO!" quindi tutti possiamo ritenerci responsabili.
5. Infine, assicurati di seguire Elise su Facebook e Instagram. Adoro i suoi abiti? Dai un'occhiata a Montreal London, Manduka, Splits 59 e Beach Body.
