La settimana 4 della settimana Plank Challenge 4
CONGRATULAZIONI! Sei arrivato all'ultima tappa della nostra 4-Week Plank Challenge, ma non hai ancora finito. Questa settimana ti stiamo colpendo con le nostre più dure varianti di plancia, per spingervi verso un nucleo molto forte. Concentrati sulla tua forma questa settimana: mantenere un nucleo stabile mentre ti muovi in maniera controllata ti aiuterà a tonificare gli addominali e prevenire gli infortuni mentre vai avanti.
Sei arrivato alla settimana finale della nostra 4-Week Plank Challenge, ma non hai ancora finito. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Plank due volte al giorno per raccogliere tutti i benefici di un nucleo forte come una migliore postura, respirazione e digestione. Queste mosse sono progettate per attirare gli addominali, gli obliqui, i fianchi e la schiena, quindi preparati a finire forte:
Cerca di mantenere ciascuna variazione per almeno un minuto, e se puoi, spingiti per raggiungere i due minuti. Più a lungo tieni, più sarai soddisfatto dei tuoi risultati. Ecco una lista di tutte le mosse che farai questa settimana:
È l'occhio della tigre (tavola)! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Eye of the Tiger Plank
COME FARE: Inizia nel bilanciamento della plancia laterale sulla tua mano. Allungare il braccio superiore e piegare il ginocchio inferiore verso il braccio inferiore. Quindi, sollevare il ginocchio inferiore dal pavimento e bilanciare il tricipite in basso. Tieni il più a lungo possibile prima di scendere. Ripeti questo sollevamento tutte le volte che puoi per 30 secondi prima di cambiare lato.
Tre esercizi messi in uno. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Plancia laterale + estensione del braccio + sollevamento della gamba
COME FARLO: Inizia nella sponda laterale. Solleva la gamba superiore di diversi centimetri mentre estendi il braccio sopra la testa e verso il muro (non verso il soffitto). Adesso aspetta!
Leggi di più: 13 Yoga per aiutarti a essere meno Klutzy
Plancia laterale più Chaturanga ?! Parla di una sfida. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Centro Chaturanga
COME FARLO: Inizia nella sponda laterale. Ruota per entrare in una tavola standard, ma immediatamente abbassati in un push-up di Chaturanga, con i gomiti piegati al tuo fianco. Spingere indietro, quindi ruotare su una tavola laterale sull'altro lato. Continua da 30 secondi a un minuto - per quanto tempo puoi fare con una buona forma.
Sfida il tuo equilibrio con la plancia di posa dell'albero laterale. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Plancia di posa dell'albero laterale
COME FARLO: Inizia nella sponda laterale. Piega il ginocchio in alto verso il soffitto e posiziona il piede sulla caviglia, sul polpaccio o sulla parte interna della coscia (non sul ginocchio). Allungare il braccio verso il soffitto e tenere premuto.
Ti sembrerà un po 'come se stessimo ballando con la plancia del triangolo caduto. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Plancia laterale triangolare caduta
COME FARE: Ancora una volta, iniziare nella plancia laterale. Estendi il braccio superiore verso il soffitto e la gamba in basso davanti al busto. Se ti senti forte, puoi sollevare il piede dal pavimento il più a lungo possibile con la forma corretta.
Chiamato anche uccello-cane, questa è una variazione impegnativa della plancia. (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Plancia del corpo trasversale
COME FARE: Inizia in una posizione regolare della plancia nella parte superiore di un push-up. Quindi, alza la gamba destra e il braccio sinistro. Tenere premuto prima di cambiare lato. Continua ad alternare braccia e gambe per tutto il minuto.
Leggi di più: 8 esercizi unilaterali per sfidare il tuo equilibrio
Questa variazione è piuttosto contorta! (Immagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Plancia di anca intrecciata
COME FARLO: Iniziare in una tavola di avambraccio. Girare i fianchi da un lato e bilanciare sul lato del piede, mantenendo il petto tirato verso le dita. Tieni questo per 30 secondi prima di cambiare lato.
Congratulazioni per aver completato la sfida Plank!
Questo è il tratto di casa, quindi finisci con tutto ciò che hai. E quando arrivi alla fine della settimana, non fermarti! Ricomincia daccapo con fermi più lunghi o controlla il nostro gruppo Facebook Challenge per trovare il tuo prossimo viaggio in palestra e ottenere supporto, motivazione e compagni di allenamento.
Inoltre, assicurati di seguire Elise su Facebook e Instagram. Adoro i suoi abiti? Ottieni la sua settimana 4 in Monreal London, lululemon e Spiritual Gangster.
