La routine mattutina di 5 minuti per sentirsi meglio tutto il giorno
Sei esausto. Forse sei esausto al punto in cui l'idea di fare qualcosa per più di cinque minuti sembra impossibile. Nessun problema: questa routine mattutina delicata ma efficace dura solo cinque minuti e ti mette in cammino per una giornata migliore e più energica.
Alcuni tratti semplici e la respirazione profonda sono proprio ciò che il tuo corpo (e la tua mente) ha bisogno per iniziare bene la giornata. (Immagine: Stocksy / Trinette Reed) Uno studio del 2011 dell'American Cancer Society ha rilevato che regolarmente esercizi di tipo yoga, come quelli della seguente routine, hanno contribuito a ridurre l'affaticamento nei pazienti oncologici. Solo una cosa da tenere a mente: assicurati di non allungare fino al punto di soffrire o di essere troppo aggressivo quando esegui gli esercizi di seguito. I tratti dovrebbero essere delicati e sono pensati per essere più un riscaldamento mattutino che un importante bruciatore di calorie.
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Senti il tuo ventre salire e scendere mentre respiri profondamente. (Immagine: Stocksy / stockflour) Minuto 1: Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione della pancia, è un modo semplice per contrastare lo stress e stimolare il corpo e lo spirito per la giornata a venire. Secondo Harvard Health, fare respiri profondi usando il diaframma incoraggia il corpo a scambiare più anidride carbonica per l'ossigeno e scatena una risposta di rilassamento. In definitiva, questa pratica aiuta a combattere lo stress rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena, mettendo una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Mentre inspiri, lascia che la mano sullo stomaco si sollevi il più in alto possibile senza muovere la mano sul petto. Quindi stringere gli addominali per forzare l'aria fuori dalla bocca e consentire allo stomaco di cadere di nuovo. Ripetere.
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Il rotolamento della schiuma è uno dei modi più efficaci per alleviare la tensione nei fianchi. (Immagine: Getty Images / adamkaz) Minuto 2: rotolamento della schiuma dell'anca
Per molte persone, le loro routine quotidiane hanno la tendenza a fiaccare la loro energia e a rubare la loro motivazione. A peggiorare le cose, una seduta eccessiva durante un lavoro da 9 a 5 può portare a una tensione nei fianchi e può alla fine causare dolore all'anca o alla schiena. Ma il rotolamento della schiuma è un modo piacevole e gentile per contrastare ciò aiutando a ristabilire la flessibilità nei muscoli.
COME FARLO: sedersi su un rullo di schiuma e incrociare una gamba sull'altra. Con le mani sul pavimento per l'equilibrio, muovi lentamente il corpo avanti e indietro sul rullo. Scambia le gambe per ripetere sul lato opposto.
Quindi, capovolgere in modo che la zona pelvica (la piega dove le gambe incontrano il busto) tocca il rullo. Usa le mani per muovere il corpo lungo il rullo, appoggiandosi su un lato alla volta per massaggiare quell'area. Con entrambe le tecniche, cerca di mantenere un livello moderato di pressione ed evitare di causare dolore.
Senti la tua spina dorsale torcere e rilassare con una leggera torsione supina. (Immagine: Getty Images / fizkes) Minuto 3: Supine Twist
Mantenere e / o riacquistare la mobilità nella colonna vertebrale può prevenire fastidi e dolori e mantenere la libertà di movimento durante la giornata. E chi non vuole impedire e combattere la rigidità e la tensione dei sentimenti?
COME FARE: sdraiati sulla schiena, abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto. Allunga una gamba sul pavimento di fronte a te. Tieni l'altra gamba piegata e disegna quel ginocchio attraverso il tuo corpo, lasciandolo cadere verso il pavimento. Estendi le braccia in posizione T e guarda sul lato opposto del ginocchio. Fai cinque o dieci respiri profondi e lenti. Ritorna al centro, abbraccia entrambe le ginocchia nel petto e ripeti dall'altra parte.
La pressatura incline è simile alla posa del cobra nello yoga. Premi semplicemente fino a dove puoi comodamente. (Immagine: AJ_Watt / E + / GettyImages)Minuto 4: Prone Premere Su
Molti lottano per mantenere una postura perfetta per tutto il giorno, specialmente quelli che si siedono alla scrivania per ore e ore durante il giorno. La stampa incline può aiutare a risolvere ciò invertendo la posizione curva. Questo tratto impegna i muscoli della schiena per prepararli a mantenere una postura corretta per tutto il giorno. Allunga anche i muscoli addominali e i flessori dell'anca.
COME FARE: Inizia con la fronte sul pavimento, le mani sotto le spalle e i gomiti vicino al corpo. Premi il petto verso l'alto in modo da guardare dritto davanti a te. Spremi i tricipiti, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glute mentre premi. Mentre è OK se il bacino si alza leggermente da terra, assicurati di non forzare te stesso in una gamma dolorosa di movimento.
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Uno dei tratti più semplici è anche uno dei migliori per facilitare la rigidità. (Immagine: Stocksy / Jayme Burrows) Minuto 5: Piegamento in avanti seduto
Le pieghe in avanti sono un ottimo modo per affrontare sia rigidità che debolezza. L'esercizio sposta la colonna vertebrale attraverso la sua gamma completa di movimenti mentre allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a impegnare i muscoli posturali del core.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe estese o leggermente piegate. Tieni le braccia dritte di fronte a te. Inspirate attraverso il naso e poi, mentre espirate attraverso la bocca, arrotondate la spina dorsale in avanti fino a sentire un leggero distacco. Tieni questo per 20 o 30 secondi prima di alzarti lentamente e tornare alla posizione iniziale. Mentre lo fai, concentrati sul mantenere i muscoli centrali impegnati. Ricorda, non dovresti provare alcun dolore durante questo esercizio.
