I migliori esercizi per tirare in pancia

Chiedi a una manciata di persone perché vogliono esercitare, o quale parte del corpo vogliono più cambiare, e la maggior parte probabilmente risponderà che vogliono appiattirsi lo stomaco. Sebbene la tua composizione genetica possa o meno permettervi di appiattire completamente lo stomaco, esercizi che coinvolgono contemporaneamente tutti i muscoli del nucleo, ovvero gli addominali, gli obliqui, il bacino e la schiena, rinforzeranno e allungheranno i muscoli, dandoti un aspetto più definito, area dello stomaco tirata dentro. Esegui i seguenti esercizi tre volte alla settimana insieme a cardio per ridurre il grasso corporeo complessivo.

Una donna sta facendo esercizi di base. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

tavola

Sdraiati a faccia in giù su una stuoia da yoga o su un'altra superficie non scivolosa e spingi il tuo corpo verso l'alto in modo da sostenerti con gli avambracci, i gomiti e le dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo in linea con una schiena dritta e piatta e gli addominali contratti. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle. Assicurati di continuare a respirare e tenere la tavola per 20-30 secondi. Riposa per un minuto, quindi ripeti l'asse tre o cinque volte. Se stai appena iniziando il lavoro addominale, sentiti libero di piegare le ginocchia e tenerle a terra finché non sei abbastanza forte da eseguire l'asse con le gambe dritte. Quando sei pronto per passare alla tavola alta, esegui la plancia sulle mani piuttosto che sugli avambracci appoggiando i palmi delle mani sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle.

Plancia con rotazione

Iniziare in posizione alta della tavola, indietro piatta, in alto sulle dita dei piedi, i palmi verso il basso con le mani direttamente sotto le spalle. Premi la mano destra nel terreno e ruota il braccio sinistro, i fianchi e le gambe verso l'alto verso sinistra. Le tue braccia creeranno una lunga fila. Fare una pausa, quindi ruotare il braccio sinistro indietro e ripetere sull'altro lato con il braccio destro in alto. Fai da tre a sei rotazioni su ciascun lato.

Reverse Crunch

Sdraiati sulla schiena, tira l'ombelico verso l'interno e solleva le gambe in aria, attirando loro e il bacino verso le costole. Abbassa lentamente i fianchi verso la posizione di partenza, quindi ripeti per un totale di sei-dieci ripetizioni. Riposare per 30 a 45 secondi, quindi eseguire uno o due set di frizioni inverse. Se sei un principiante, tieni le ginocchia leggermente piegate mentre scricchioli il bacino per ridurre la resistenza fino a quando gli addominali e la schiena sono più forti.

Sollevamento palla medica con rotazione

Inizia stando con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, tenendo una palla medica o un manubrio nella mano destra vicino all'anca destra. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia in un leggero squat, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Quindi spingere verso l'alto da entrambi i piedi e ruotare verso l'interno il piede destro e l'anca destra, sollevando il peso o la palla medica sul petto in una linea diagonale sopra la spalla sinistra. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni sul lato destro, quindi passa alla tua sinistra. Riposare per 30 a 45 secondi, quindi ripetere per uno o due set.