I migliori alimenti da mangiare prima di eseguire un 5K
Eseguire un 5K richiede preparazione, forza ed energia, e il tuo piano alimentare pre-gara riguarda tutti e tre. Nelle settimane che precedono la gara e immediatamente prima dell'evento, una dieta pre-gara correttamente bilanciata ti condurrà alla tua migliore prestazione.
Probabilmente non avrai bisogno di mangiare molto di più mentre ti alleni per un 5K. (Immagine: Koldunov / iStock / GettyImages)Mangiare durante l'allenamento
Durante l'allenamento, la tua dieta ti aiuta a eseguire, recuperare e migliorare. Un'ora o due prima dei tuoi allenamenti, mangia cibi ricchi di carboidrati che forniscono energia come avena, pasta, cereali o pane. Per la maggior parte degli adulti sono sufficienti da 20 a 40 grammi di carboidrati; mezza tazza di avena secca produce 30 grammi di carboidrati, mentre due fette di pane integrale forniscono 28 grammi di carboidrati.
Il tuo corpo ha anche bisogno di proteine per riparare e ricostruire il tessuto muscolare lacerato o rotto durante l'allenamento. Obiettivo per almeno 20 grammi di proteine immediatamente dopo l'esercizio e 1 grammo per libbra di peso corporeo durante il giorno. I migliori alimenti proteici da consumare durante l'allenamento includono la ricotta, che offre da 20 a 25 grammi di proteine per tazza, le uova, che offrono 7 grammi ciascuna, e qualsiasi tipo di carne.
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La settimana prima della gara
Quantità moderate di alimenti ricchi di carboidrati riempiono le tue riserve di glicogeno per tutta la settimana che precede la gara. Mirare per circa 3 a 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, con cibi come farina d'avena, patate, broccoli e altre verdure. Ad esempio, un adulto di 160 chili avrebbe bisogno di almeno 480 grammi di carboidrati al giorno. Le verdure amidacee come le patate contengono circa 40 grammi di carboidrati per porzione da 200 grammi.
Il giorno prima della gara
Molti corridori principianti sentono che "caricare carboidrati" prima di una gara è una buona idea e sovrasta erroneamente enormi porzioni di cibi ricchi di carboidrati. Invece, continua a mangiare come hai nella settimana che precede la gara, con fino a 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo; un adulto di 160 chili avrebbe bisogno di fino a 880 grammi di carboidrati.
Gli alimenti con un indice glicemico da moderato ad alto, che aiutano il tuo corpo a digerire e rilasciare energia lentamente, sono le tue scelte migliori prima di una gara. Mangia cibi come le paste integrali, che contengono da 40 a 50 grammi di carboidrati per porzione di tazza secca e verdure.
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Cosa mangiare durante il Race Day
Per prestazioni ottimali, mangia tre o quattro ore prima di una gara in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerire il cibo. Indirizza alimenti leggeri e facili da digerire con un basso indice glicemico in modo che il tuo corpo possa liberare rapidamente l'energia.
I cibi liquidi e morbidi sono ancora meglio. Le migliori opzioni per un pasto pre-gara sono yogurt, miele, barrette energetiche, banane e altri frutti, ma non mangiare alcun cibo a meno che tu non sappia come ti influenzeranno; i problemi digestivi sono l'ultima cosa che vuoi sperimentare nel giorno della gara.
Per la maggior parte dei corridori, da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo è una quantità perfetta di cibo pre-gara. Ad esempio, un adulto di 160 chili avrebbe bisogno di circa 160 grammi di carboidrati. Una banana media contiene 27 grammi di carboidrati e le barrette energetiche contengono in genere tra 15 e 40 grammi di carboidrati.
