I migliori pullup per bicipiti
L'esercizio di pull-up richiede di utilizzare contemporaneamente i muscoli della schiena e dei bicipiti per elevare il corpo in modo che il mento sia sopra l'altezza di una barra sospesa. È possibile adattare la posizione della mano e il movimento per l'esercizio di pull-up in modo che i bicipiti siano l'obiettivo principale dell'ascensore. Questo è importante per le persone che stanno eseguendo un allenamento bicipiti o i cui bicipiti sono diventati il collegamento più debole nell'esecuzione di flessioni tradizionali.
I pullup sottomessi si rivolgono principalmente ai tuoi bicipiti. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Pullup sottomesso
Metti una piccola scatola sotto la barra dei pullup. Entra nella scatola e afferra la lunga barra con una presa sottomanopola in modo che le tue mani siano distanziate alla larghezza delle spalle. Lascia che il tuo corpo si blocchi e, se i tuoi piedi toccano il pavimento, piega le ginocchia in modo che le zampe e i piedi inferiori siano lontani dal pavimento. Tirare il tuo corpo fino alla barra con le braccia. Sollevare il corpo fino a quando il mento ha raggiunto un'altezza superiore alla barra. A questo punto, rilassati lentamente e consenti al tuo corpo e alle tue braccia di scendere in piena estensione.
Pullup con impugnatura neutra
Il pullup con impugnatura neutra non si rivolge solo al muscolo bicipite ma anche ai brachiali. Il brachiale si trova anche nella parte anteriore della parte superiore del braccio ed è importante per le dimensioni del bicipite. La barra di pullup che si sta utilizzando deve avere allegati a mano che girano perpendicolarmente e anche alla longbar standard. Girare le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro e quindi afferrare le maniglie con le mani in questa posizione. Lasciare che il tuo corpo appenda in piena estensione e in uno stato rilassato. Ora, tira con forza le maniglie con le mani. Ciò farà contrarre i muscoli bicipiti e brachiali. Continua a tirare finché il naso non si trova alla stessa altezza delle impugnature. Rilassati e ripeti.
Pullup parziale
Il pullup parziale utilizza il movimento e l'impugnatura di un pullup standard, ma limita il raggio di movimento alla porzione di sollevamento che punta al massimo i bicipiti. Ottenere in posizione di pullup standard afferrando la barra in testa con una presa overhand con le mani distanti non più della larghezza delle spalle. Inizia con le braccia piegate e il mento sopra la barra. Questo potrebbe richiedere di saltare da terra o di sedersi un po 'per entrare in questa posizione. Ora, lascia che le tue braccia si rilassino fino a formare angoli di 90 gradi alle articolazioni del gomito. Questo è normalmente il punto intermedio dell'esercizio di pull-up. Al punto di 90 gradi, tira indietro il tuo corpo in modo che il mento cancelli la barra. Continua a sollevarti e ad abbassarti dal punto di angolo di 90 gradi fino a quando non hai completato il numero di pullup parziale di destinazione.
considerazioni
Mentre ognuna di queste posizioni e movimenti della mano enfatizzano il bicipite, i muscoli della schiena cercheranno di assistere attivamente al movimento. Per combattere questo, puoi utilizzare una tecnica di sollevamento pesi chiamata "pre-affaticamento" per toglierti le spalle dall'equazione. Per utilizzare il pre-affaticamento, è necessario eseguire diversi esercizi che funzionano principalmente i muscoli della schiena prima di eseguire i pullup focalizzati sul bicipite. Scegliere gli esercizi giusti è difficile perché la schiena e i bicipiti normalmente lavorano in tandem; tuttavia, i pullover e altri esercizi che utilizzano una posizione del braccio dritto per colpire la schiena funzioneranno meglio.
