I migliori allenamenti di corsa per principianti

Uscire per una corsa è abbastanza difficile quando sei un principiante: sapere quando e come strutturare i tuoi allenamenti è un'altra sfida. Per iniziare, capire quanti giorni alla settimana è possibile eseguire (in base alla pianificazione, al livello di forma fisica e alle preferenze personali).

Correre per i principianti non deve essere faticoso. Stringi le scarpe da corsa e comincia! (Immagine: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Quindi, pianifica le tue esecuzioni nella routine settimanale (segue una routine di esempio). Cerca di concederti almeno un giorno libero tra ogni allenamento o almeno un giorno di riposo dopo un duro allenamento. "È importante bilanciare lo stress con il recupero per consentire l'adattamento e ridurre il rischio di infortuni", afferma Elizabeth Corkum, allenatore in corsa certificata USATF a New York City e proprietario di Coach Corky Runs.

Se non hai mai corso prima, iniziare a camminare e correre gli intervalli sarà la soluzione migliore, dice Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., proprietaria di Momentum of Milwaukee. Ti consiglia di strutturare la tua settimana in questo modo:

Allenamento 1: camminata più lunga: camminare per 30 minuti a passo sostenuto.
Allenamento 2: intervalli run-walk: camminare per cinque minuti per riscaldarsi. Quindi, alternare un minuto di corsa con un minuto di cammino fino a raggiungere un totale di 10 minuti. Cammina per cinque minuti per rinfrescarsi.
Allenamento 3: corsa più lunga: camminare per cinque minuti per riscaldarsi. Quindi, corri per tre minuti. Una volta che quei tre minuti sono finiti, cammina per tutto il tempo necessario per tenere sotto controllo la tua respirazione. Ripeti altre due volte. Cammina per cinque minuti per rinfrescarsi.
Allenamento 4 (facoltativo): passeggiata da medio a lungo: camminare per 20-30 minuti ad un ritmo sostenuto.
Allenamento 5 (opzionale): Ripeti l'allenamento 2

Cerca di aumentare il tempo o la distanza di ogni allenamento di non più del 10% ogni settimana. Ad esempio, puoi aggiungere un ulteriore round o due di camminata e jogging all'allenamento 2. Una volta che sei pronto per una sfida aggiuntiva, puoi iniziare a fare allenamenti più strutturati.

Le seguenti routine in esecuzione per principianti incorporano nuovi strumenti di allenamento come la velocità di lavoro e le colline. Ogni allenamento ti porterà fuori dalla tua zona di comfort, aiutandoti a costruire fitness, forza e resilienza contro gli infortuni.

Running hills, ad esempio, aiuta a insegnare ai corridori a usare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per potenziare i loro movimenti, invece di affidarsi ai quadricipiti per fare il grosso del lavoro. Creare un equilibrio tra i quadricipiti e gli tendini della coscia, in particolare, può aiutarti a diventare un corridore più efficiente, migliorando la tua capacità di usare l'ossigeno a un dato ritmo, secondo uno studio del 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Inoltre, le colline offrono un "insano beneficio cardiovascolare", dice Corkum.

Nel frattempo, la velocità di lavoro rinforza le ossa, i legamenti e le articolazioni in modo che possano adattarsi a carichi di lavoro più elevati, dice Gainacopulos. In altre parole, la velocità di lavoro può aiutarti a correre più lontano, più velocemente e più spesso.

Incorporare uno qualsiasi dei seguenti allenamenti nella propria routine settimanale per portare la corsa al livello successivo.

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Per i principianti, correre su una pista può essere monotono, ma è un modo semplice per misurare la distanza. (Immagine: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Allenamento da fare ovunque per principianti

Se non hai mai sentito il termine fartlek prima (prova a non ridacchiare), è il momento di familiarizzare. Significa gioco di velocità in svedese e comporta l'iniezione di raffiche di velocità casuali in una corsa a regime.

"Gli allenamenti di Fartlek sono incredibilmente flessibili", afferma Jason Fitzgerald, allenatore in corsa certificato dall'USATF e proprietario di Strength Running. Le raffiche di velocità possono essere lunghe, o brevi, come desideri. Allo stesso modo, il ritmo degli intervalli può essere veloce o lento quanto necessario.

Per farlo, è sufficiente prendere il ritmo in qualsiasi momento durante una corsa regolare. Prova a scattare su un albero o su una casella di posta, quindi attenuati per alcuni minuti prima di ripetere l'operazione. Fai tante raffiche di velocità come desideri.

Monitora l'allenamento per principianti # 1

Correre in una pista è un ottimo modo per iniziare a correre, in quanto puoi facilmente tenere traccia di quanto lontano stai correndo da quanti giri hai fatto. Usa uno di questi due allenamenti per approfittare della tua pista locale mentre ottieni i benefici dell'esercizio all'aperto.

Corri per un miglio (quattro giri attorno a una pista) a un ritmo facile per riscaldarti.
Corri a 400 metri (un giro intorno alla pista) ad un ritmo impegnativo ma che ritieni di poter fare per altri tre giri, dice Gainacopulos.
Cammina per due minuti per recuperare
Ripeti per un totale di quattro giri. Punta a rimanere coerente con il tuo ritmo in ogni giro.
Cammina o fai jogging per un miglio (quattro giri) per rinfrescarti.

Monitora l'allenamento per principianti n. 2

Camminare o fare jogging per un miglio per riscaldarsi.
Corri per 10 o 15 minuti, procedi duro lungo le vie dirette e facile lungo le curve. In sostanza, ti innalzi per 100 metri, quindi corri facile per 100 metri.
Resistete all'impulso di camminare sulle curve, poiché vorrete mantenere i muscoli attivati ovunque, dice Corkum.
Cammina o fai jogging per un miglio per rinfrescarsi.

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Tapis roulant ti consente di esternalizzare la gestione del tuo ritmo e inclinazione, che è utile quando sei nuovo alla corsa. (Immagine: nd3000 / iStock / GettyImages)

Allenamento tapis roulant per principianti

Camminare o fare jogging per cinque minuti per riscaldarsi.
Aumentare la velocità fino a raggiungere un ritmo di conversazione (livello di sforzo di 6 o 7 su 10). Una volta stabilito quel ritmo, mirare a mantenere quella velocità per tutta la durata dell'allenamento.
Per 20 minuti, alternare tra due minuti su un terreno piano e tre minuti con una pendenza del tre-cinque per cento.
Cammina o fai jogging per cinque minuti per rinfrescarti.

Allenamento in salita per principianti

Gli allenamenti di Hill sono più avanzati, quindi è meglio mantenere le cose semplici quando si inizia per la prima volta, dice Fitzgerald. Con questo allenamento, otterrai un buon allenamento che sviluppa potenza e forza senza essere troppo faticoso, dice.

Scegli una collina che puoi correre per 30 secondi con un duro sforzo e fai sei ripetizioni.
Jog lentamente verso il fondo della collina tra ripetizioni per recuperare.

Correre per principianti: Trail Workout

Grazie alla loro imprevedibilità, il trail running offre un luogo ideale per allenamenti di fartlek altrettanto imprevedibili. "Divertiti con questo allenamento e abbraccia la mancanza di struttura", dice Gainacopulos. "Uno dei miei modi preferiti per farlo è contare quanti alberi riesco a superare durante una particolare esplosione di fartlek".

Cammina o fai jogging per un miglio a passo facile per riscaldarti.
Procedere con una corsa facile di 20 minuti.
Includere almeno 8 raffiche di fartlek durante quei 20 minuti.

Ai fini di questo allenamento, una raffica di fartlek è semplicemente un'esplosione casuale di velocità. Queste raffiche di velocità possono accadere in qualsiasi momento e durare tra 10 secondi e 2 minuti. Come e quando le esplosioni accadono sono interamente a te.

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