I migliori integratori per la costruzione muscolare magra in uomini di 50 anni
Molti uomini sopra i 50 anni sono a rischio di sarcopenia, perdita di massa muscolare e funzione legata all'invecchiamento. I tuoi muscoli iniziano a sprecare in questa condizione medica poco conosciuta. Questo perché la costruzione muscolare diventa sempre più difficile man mano che si invecchia.
Gli aiuti alimentari possono aiutare gli uomini più anziani a costruire massa muscolare. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)Molti integratori, specialmente se abbinati all'esercizio fisico, possono aiutarti ad invecchiare con grazia. Scopri i migliori integratori per gli uomini over 50 e come usarli per rimanere forti quando invecchi.
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L'epidemiologia della sarcopenia
Gli autori del manuale International Classification of Disease riconoscono la sarcopenia come una malattia specifica legata all'età. Il trattamento è costato agli operatori sanitari quasi 20 miliardi di dollari ogni anno di questo secolo. Gli epidemiologi si concentrano su tre componenti della sarcopenia: massa muscolare, forza muscolare e funzione fisica. La massa muscolare rimane il più importante di questi componenti.
All'età di 30 anni, inizi perdere 1 kg di massa muscolare ogni due anni. Entro gli 80 anni, fino al 50% di tutti gli adulti più anziani soddisferà i criteri per la sarcopenia. Molte di queste persone hanno malattie croniche. La sarcopenia compare nel 15-50% dei pazienti oncologici, tra il 30 e il 45% dei pazienti con insufficienza epatica e tra il 60 e il 70% di altri pazienti critici, secondo una review del 2016 in Nutrizione nella pratica clinica.
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I meccanismi della sarcopenia
Molti fattori funzionano in combinazione per causare sarcopenia. La cattiva alimentazione - in particolare la malnutrizione - gioca un ruolo significativo, così come lo stile di vita sedentario. Il declino legato all'età degli ormoni, come il fattore di crescita simile all'insulina, l'ormone della crescita e il testosterone, rendono difficile ricostruire il tessuto muscolare. I prodotti chimici infiammatori, come le prostaglandine, diminuiscono la motivazione e rallentano la guarigione.
Una review del 2015 in Current Opinion in Pharmacology descrive i meccanismi molecolari e cellulari coinvolti nella sarcopenia. Le cellule satelliti, ad esempio, spesso non si attivano nei muscoli invecchiati. Queste cellule servono come base per i muscoli. Senza l'attivazione, non è possibile ripristinare correttamente dopo l'esercizio o lesioni.
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I sintomi della sarcopenia
Un rapporto del 2019 sulla rivista Age and Aging fornisce le ultime linee guida per diagnosticare la sarcopenia. I medici cercano diminuzioni delle dimensioni dei muscoli, sensazione di debolezza muscolare, perdita di resistenza, scarso equilibrio, difficoltà nella gestione delle scale, perdita di appetito e incapacità di convertire correttamente i nutrienti in muscoli. Più importante, ascoltano le persone che descrivono la perdita della loro capacità di funzionare.
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Le conseguenze della sarcopenia
Gli uomini sopra i 50 affrontano una battaglia in salita gestendo i sintomi della sarcopenia. Tuttavia, ci sono ancora problemi più seri, secondo un documento del 2017 in Aging Clinical and Experimental Research. Questi problemi includono il rischio di fragilità fisica e perdita della qualità della vita. Nel tempo, la sarcopenia porta a compromissione funzionale e morte prematura.
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Trovare soluzioni per la sarcopenia
La sarcopenia non è un risultato invidiabile dell'invecchiamento. Puoi contrattaccare mantieni la massa muscolare mentre invecchi. Esercizio regolare - in particolare il sollevamento pesi - ti offre il percorso più facile per raggiungere questo obiettivo. Un rapporto del 2015 del Journal of American Medical Directors Association ha mostrato la straordinaria efficacia dell'esercizio di resistenza negli uomini sopra i 50 anni.
I soggetti hanno fatto 12 settimane di esercizio di resistenza. La loro massa muscolare è aumentata ogni settimana durante lo studio. Tutti i partecipanti hanno beneficiato del protocollo di sollevamento pesi. Cioè, a differenza dei trattamenti farmacologici, esercitare un aumento della massa muscolare in ogni singolo uomo testato nello studio.
Gli autori del rapporto 2015 descrivono anche una curva dose-risposta per l'esercizio di resistenza. Più i partecipanti hanno lavorato, più aumenta la massa muscolare. Questa scoperta suggerisce che è possibile utilizzare il sollevamento pesi per scongiurare la sarcopenia continuando a costruire muscoli invecchiando.
Sollevamento pesi raramente causa effetti collaterali negli uomini sopra i 50 anni, secondo un documento del 2015 in Gerontologia. Potresti avere qualche indolenzimento o avere un piccolo infortunio, ed è importante lavorare con un allenatore o allenatore, che seguirà i tuoi progressi, verificherà la tua tecnica e ti terrà al sicuro mentre fai esercizio.
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Esercizio complementare con aiuti alimentari
Una recensione del 2015 su Advances in Nutrition descrive i numerosi benefici dell'esercizio di resistenza nel trattamento della sarcopenia. Gli autori di questo rapporto notano come integratori alimentari possono integrare gli effetti anabolici del sollevamento pesi. Pertanto, gli integratori di allenamento per gli uomini over 50 ti offrono la possibilità di invecchiare con grazia.
In alcuni casi, gli aiuti alimentari da soli possono avere un effetto benefico sulla massa muscolare negli uomini più anziani. Probabilmente dovrai aumentare l'apporto proteico per guadagnare massa. Anche l'aggiunta di nutrienti specifici alla tua routine quotidiana può essere d'aiuto. I migliori integratori per uomini sopra i 50 sono efficaci e sicuri.
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Prendi Leucina per la crescita muscolare
La leucina è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi proteica. Ottenere più leucina dalla vostra dieta o assumere un supplemento può aumentare il vostro apporto di proteine muscolari una volta che avete raggiunto i 50. Questo aumento porta in genere a una maggiore massa muscolare, secondo l'articolo del 2016 sul metabolismo molecolare.
L'invecchiamento smorza gli effetti di costruzione muscolare della leucina, secondo una rassegna del 2016 in Frontiers in Bioscience. Ma puoi superare questa sfida aumentando ulteriormente l'assunzione di leucina. Gli autori della revisione del 2016 hanno raccomandato che gli anziani ottengano 9 grammi di leucina ogni giorno. Questo importo è tre volte l'indennità giornaliera raccomandata.
I medici di solito raccomandano di non superare l'indennità giornaliera raccomandata da una sostanza nutritiva; tuttavia, gli effetti collaterali rimangono rari per la supplementazione di leucina. Tuttavia, le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero adottare un approccio cauto.
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Aggiungi supplementi di vitamina D
Molti anziani - 65% - hanno bassi livelli di vitamina D. Questa carenza può causare atrofia muscolare negli uomini sopra i 50 anni. L'aggiunta di supplementi di vitamina D ad una miscela giornaliera arricchita con leucina può fermare questo processo e aumentare la massa muscolare, secondo un Rapporto 2015 sul Journal of American Medical Directors Association.
Con la vitamina D, è particolarmente importante mantenere l'assunzione al di sotto della dose giornaliera raccomandata. L'Office of Dietary Supplements raccomanda un limite di 600 unità internazionali al giorno. L'ipervitaminosi è drammaticamente aumentata negli ultimi anni, secondo un articolo del 2017 sulla rivista Nutrition. I sintomi di eccesso di vitamina D includono minzione eccessiva, battito cardiaco irregolare e perdita di peso.
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Aggiungere la vitamina D3, la carnitina e la creatina
Gli scienziati hanno mescolato anche altri nutrienti con la leucina. Uno studio pubblicato nel volume 2017 di Nutrition and Metabolism ha testato un integratore contenente vitamina D3, carnitina, creatina e leucina in adulti più anziani sani.
I partecipanti hanno ricevuto il mix unico, la carnitina o un placebo ogni giorno per otto settimane. I soggetti nel gruppo di integratori hanno guadagnato 2 chili di massa muscolare magra rispetto a quelli del gruppo placebo. Il supplemento ha anche aumentato la forza della gamba inferiore dei soggetti.
I ricercatori hanno anche raccolto dati sulla sicurezza in questo studio. In generale, i soggetti non hanno avuto effetti collaterali. La carnitina ha aumentato la pressione sanguigna rispetto a un placebo. Tuttavia, questa scoperta appare spuria, in quanto la carnitina solitamente abbassa la pressione sanguigna.
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Usa Ashwagandha per la crescita muscolare
Gli antichi guaritori hanno usato ashwagandha per trattare i problemi riproduttivi negli uomini per secoli. Gli scienziati moderni hanno dimostrato che gli aumenti del testosterone causati dall'ingestione di questa pianta sono alla base di questi effetti. Avere più testosterone dovrebbe aiutare gli uomini sopra i 50 ad aumentare la massa muscolare. Un rapporto del 2015 sulla rivista International Society of Sports Nutrition ha testato questa ipotesi negli uomini di mezza età.
I partecipanti hanno preso 600 milligrammi di Withania somnifera estrarre ogni giorno per otto settimane. Hanno anche sollevato pesi durante questo periodo. I risultati hanno mostrato che gli uomini nel gruppo di trattamento avevano più massa muscolare magra nel petto e nelle braccia. Rispetto ai controlli, hanno anche mostrato maggiori aumenti della forza muscolare.
I rimedi di erbe come ashwagandha possono causare effetti collaterali. Un documento del 2015 dell'Indian Journal of Medical Research ha valutato la sicurezza di questo trattamento ayurvedico negli anziani durante un periodo di prova di tre settimane. I ricercatori non hanno trovato prove di danni agli organi, ma hanno causato un aumento del mercurio urinario. Questa contaminazione da mercurio può provenire da suolo inquinato.
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Prova la terapia PUFA
I produttori di integratori derivano grassi polinsaturi, PUFA, dall'olio di pesce. I medici usano sempre più questi grassi come terapia anti-invecchiamento, in parte perché svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare. Un articolo del 2015 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha testato l'impatto della terapia PUFA sulla salute degli anziani.
I soggetti hanno ricevuto dosi giornaliere di PUFA per 24 settimane. La dose di PUFA eguaglia quella che si trova tra 200 e 400 grammi di pesce grasso d'acqua dolce. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo PUFA ha mostrato un aumento del volume muscolare della coscia. La terapia ha anche aumentato la forza di presa.
Circa un terzo delle persone nel gruppo di trattamento ha riferito di avere un retrogusto di pesce dopo l'assunzione di PUFA. Quasi il doppio delle persone nel gruppo PUFA ha riferito problemi di stomaco. Altri studi hanno mostrato effetti collaterali positivi della terapia a lungo termine con PUFA, compresi livelli più bassi di zucchero nel sangue e livelli più alti di colesterolo buono.
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Aumentare la massa muscolare con i probiotici
I produttori aggiungono microrganismi a molti prodotti per aumentare il loro valore nutrizionale. Questi organismi, noti come probiotici, hanno proprietà anaboliche che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare quando invecchi. Un rapporto del 2016 sui nutrienti ha testato questa ipotesi in un modello animale.
I topi hanno ricevuto dosi orali di una soluzione contenente Lactobacillus plantarum batteri. I ricercatori hanno scelto una dose paragonabile a quella utilizzata dagli adulti sani. Sei settimane di assunzione giornaliera di probiotici diminuivano il peso corporeo ma aumentavano la massa muscolare. Ha inoltre migliorato le prestazioni, tra cui la forza di presa e la resistenza.
I topi non hanno mostrato effetti collaterali correlati al probiotico in questo studio. Un documento del 2015 sulle malattie infettive cliniche ha esaminato la sicurezza e il rischio di uso probiotico. L'ingestione di organismi probiotici rimane efficace e sicura per la maggior parte delle popolazioni, compresi gli uomini anziani oltre i 50 anni. Tuttavia i risultati negli animali potrebbero non essere applicabili agli esseri umani.
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Guadagna la massa con la proteina del latte
Le proteine del latte hanno una meritata reputazione come sostanza che migliora le prestazioni. Le sue proprietà anaboliche dovrebbero renderlo un modo efficace per combattere la sarcopenia. Un articolo del 2017 del Journal of American Medical Directors Association ha valutato questa idea negli uomini anziani con una diagnosi di fragilità.
I soggetti hanno ingerito 30 grammi di proteine del latte o un placebo al giorno per 24 settimane. Hanno anche partecipato a un programma di sollevamento pesi. Rispetto ai controlli, gli uomini con proteine del latte hanno mostrato un aumento delle fibre muscolari di tipo I e II. Questa scoperta suggerisce che le proteine del latte hanno causato un aumento sia della resistenza muscolare che della potenza muscolare.
Secondo l'articolo del 2017, i soggetti testati non hanno riportato alcun effetto collaterale. Le proteine del latte, tuttavia, possono causare reazioni allergiche nelle persone con intolleranza al lattosio o allergia al latte. Alcune di queste reazioni sembrano pericolose per la vita, quindi è importante parlare con il medico prima di ingerire prodotti a base di latte.
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