Le migliori vitamine per la ricostruzione dopo un allenamento
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo perde vitamine attraverso la sudorazione e il metabolismo, in particolare le vitamine idrosolubili come il complesso B. Le vitamine liposolubili come A, D ed E non si perdono facilmente come vitamine idrosolubili perché sono immagazzinate nei tessuti grassi. Oltre ai carboidrati e alle proteine, il tuo corpo ha bisogno di alcune vitamine per aiutare a metabolizzare l'energia cellulare, riparare i tessuti danneggiati e ridurre i radicali liberi.
Una donna sta bevendo latte da un bicchiere. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Vitamine B
Quasi tutte le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Senza una quantità adeguata di nessuna di queste vitamine, non è possibile convertire correttamente questi nutrienti in energia. Vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, riboflavina, B12 e B6 agiscono da assistenti agli enzimi metabolici per iniziare alcuni passaggi del processo metabolico. È possibile ottenere queste vitamine da carni, latticini, frutta, verdura e legumi. Dietista Ellen Coleman consiglia di consumare un pasto post allenamento ricco di vitamine del gruppo B in forma liquida per aumentare il tasso di assorbimento. Le opzioni includono frullati di frutta o frullati di proteine.
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che aiuta a ridurre i radicali liberi nel corpo. I radicali liberi sono composti organici instabili che sono sottoprodotti dell'ossidazione cellulare. Questi composti danneggiano una membrana cellulare portando via uno dei suoi elettroni. Il biologo George Mateljan, autore di "I cibi più salubri del mondo", suggerisce di mangiare noci, semi e pesci d'acqua fredda per ottenere quantità adeguate di vitamina E. Obiettivo per circa 1.000 mg al giorno nella dieta.
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che agisce come un antiossidante e aiuta a formare il collagene, che dà struttura ai tessuti connettivi nella pelle e nelle gengive. Aiuta anche a rigenerare la vitamina E dopo che ha donato un elettrone a un radicale libero, sostiene il sistema immunitario e migliora l'assorbimento del ferro, che aiuta il corpo a reintegrare i nutrienti e riparare i danni ai tessuti. Mateljan consiglia di ottenere vitamina C da agrumi e verdure a foglia verde a causa della loro alta concentrazione di questa vitamina. Mangia le verdure crude; la cottura distrugge parte della loro vitamina C.
Vitamina D
Il tuo corpo utilizza la vitamina D per regolare i livelli di calcio e fosforo nel sangue e l'assorbimento nelle ossa. Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, la vitamina D riduce anche il rischio di cancro alla prostata, al seno e al colon, così come l'osteoporosi. L'allenamento di forza senza vitamina D sarebbe inefficace. I latticini come latte e yogurt sono le migliori fonti di vitamina D. Non assumere più di 50 mcg di vitamina D al giorno.
